Содержание занятий оздоровительной аэробикой

Суть деятельности инструктора при проведе­нии аэробного класса (урока) - управление дея­тельностью занимающихся с целью решения рек­реационных задач (активных отдых, эмоциональ­ная «зарядка») и получения тренировочных эффе­ктов, лежащих в основе улучшения физического

состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и пере­напряжения организма.

Инструктор управляет деятельностью занима­ющихся по следующим параметрам:

1. Состав двигательных действий и их комбина­ций.

2. Правильность техники выполнения двигатель­ных действий.

3. Интенсивность выполнения двигательных дей­ствий.

4. Величина нагрузки (определяется интенсивно­стью и объемом).

5. Психоэмоциональный фон занятия.

Управление по каждому из этих параметров имеет свои особенности и описывается в следую­щих разделах настоящей главы.

2.2.1. Аэробные упражнения

2.2.1.1. Базовые движения

Состав движений классического занятия аэро­бикой можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия имеют специ­фическую целевую направленность и технику ис­полнения.

Базовыми движениями аэробной части заня­тия принято считать:

1. Шаг'(march); 2. Бег (jog); З.Скип (skip); 4. Сгибание ноги вперед — поднимание колена (knee lift); 5. Max (kick); 6. Прыжок ноги врозь-вместе (Gumping jack); 7. Выпад (lunge).

Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений представлены в табл. 1.

ТАБЛИЦА 1.

Описание и критерии правильности техники выполнения базовых движений аэробной части класса

Базовые  движения

Шаг (march)

 Традиционный шаг на месте с «оттягиванием» стопы при подъеме ноги. При выполнении шага следует соблюдать корректную, прямую осанку и не накло­нять туловища вперед-назад.

Бег Gog)

Традиционный бег на месте с захлесты­ванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело слег­ка наклонено вперед. Желательно от­сутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром.

Скип (skip)

Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя вто­рой подскок на опорной ноге, выпря­мить ногу вперед под углом 30-40 граду­сов. К. особенностям техники данною движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фик­сацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпрям­ление ноги - «футбол»). При выполне­нии следует сохранять корректную пря­мую осанку." Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу-

Базовые движения

4.Сгибание ногивперед -поднимание колена (knee lift)

Сгибание ноги вперед на уровне гори­зонтали или выше. Носок поднятой но­ги «оттянут». Угол между голенью и бе­дром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Ко­лено согнутой ноги наружу не развора­чивать.

5.Max (kick)

Мах прямой ногой вперед. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполня­ется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперед или назад.

6. Прыжок ногийрозь-вместе (jump­ing jack)

В положении ноги врозь, ноги слегка разворачиваются наружу, колени не­много сгибаются амортизируя. Ширина разведения ног — чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не «выхо­дили» за стопу. В положении ноги вме­сте стопы параллельно или слегка разве­дены наружу. При выполнении упраж­нения сохранять правильную осанку.

7. Выпад (lunge)

При выполнении данного движения ОЦМ перемешается по вертикали. Одна нога перемешается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально.

Все базовые движения могут выполняться в различных плоскостях:

Существуют различные вариации и сочетания базовых движений:

При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми дви­жениями. Предполагается, что преподаватель «ук­рашает» аэробную часть занятия элементами сти­лизации из других видов аэробики (салса, фанк и т.д.), использованием танцевальных элементов, стилизацией базовых движений.

Базовые движении могут выполниться с раз­личной техникой взаимодействия с опорой — стоя на полу или используя прыжковые элементы. Тех­ника взаимодействия с опорой определяет вели­чину механической нагрузки на опорно-двига­тельный аппарат, степень напряжения мышц (проявляемую ими силу) и является одним из ос новных факторов управления физиологической нагрузкой на организм занимающихся в целом. Для краткости разновидности этой техники назы -вают «ударной» техникой (дословный перевод английского термина impact).

2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия

В аэробной части занятия преподаватели-ин­структоры, используя поточный метод проведения упражнений, применяют различные хореографи­ческие методы для создания двигательных компо­зиций под музыку. Ниже мы кратко остановимся на анализе различных хореографических метод

Метод блоковой хореографии

При использовании блоковой хореографии инструктор заранее намечает и структурирует все части занятия.

Обычно используются серии движений на во­семь счетов (на одну восьмерку). Четыре восьмер­ки, объединенные вместе, называются блоком. Выучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего.

Преимуществом блоковой хореографии являет­ся очень четкая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Кроме того, многим занимаю­щимся нравится блоковая хореография, так как она заставляет их думать и запоминатиблоки. и все заня­тие проходит легче, быстрее и интереснее для них.

Отрицательным моментом является то, ч^т0 концентрация на запоминании блоков приводит к ослаблению внимания на технику и качество ис-

полнения движений. Чем длиннее связки, тем ху­же техника.

Кроме того, инструктору очень сложно испра­влять ошибки, если движения выполняются быст­ро, в связках и не могут быть повторены сразу, а будут повторены, как минимум, через один блок.

Метод хореографии класса

Этот тип хореографии традиционно использо­вался в течение многих лет в фитнесе, но при этом довольно редко используется в аэробике. Сутью этого метода хореографии является предваритель­ное планирование занятия так, чтобы оно макси­мально подходило к музыке.

Все движения строятся в соответствии с тема­ми музыкального сопровождения.

Темы соответствуют определенным частям заня­тия, имеют четко определенный характер, и инструк­тор не должен ни в коем случае путать, для чего пред­назначена та или иная тема. Этот тип хореографии обычно используется в интервальной тренировке.

Преимуществом хореографии класса является то, что занимающиеся ясно видят весь класс, все его части. Недостатки те же, что и в предыдущем случае.

Метод хореографии фристайл

Этот тип хореографии можно определить как импровизацию, где музыка служит основным ис­точником вдохновения и фантазии. Для различ­ных ритмов, мелодий, тем по ходу придумываются различные шаги.

Этот метод не получил столь широкой популяр­ности в мире по той лишь причине, что его исполь­зование требует от инструктора серьезной педаго­гической и методической подготовки и навыков.

Инструктор должен контролировать интен­сивность, безопасность, сложность упражнений, следить за атмосферой в зале и одновременно им­провизировать под музыку.

Преимуществом этого метода заключается в том, что все классы эмоционально окрашены и интересны, так как каждый раз новы для занима­ющихся.

Недостатком является то, что от инструктора требуется очень глубокое знание музыки. Без это­го будет очень сложно найти новые ритмы и при­думать движения, соответственно очевиден риск повторений.

Метод бэйс  хореография              

Бэйс хореография нацелена преимущественно на развитие координации. Она строится обычно

на одну восьмерку (на две восьмерки).

Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изме­нения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизмен­ным, т.е. возрастает только сложность.

Преимущество этого метода заключается в от­сутствии отстающих в классе. Каждый может оста­ваться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки дви­жений короткие, инструктор имеет возможность ■ исправлять ошибки.

Недостаток этого метода только один — он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие коор­динации или преодоление координационных сложностей.

2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движений

Общая схема строения и функционирования ОДА           

Инструктор, проводящий занятие, регулирует интенсивность мышечной работы посредством управления деятельностью опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему стро­ения и функционирования ОДА.

ОДА человека включает: скелет, нервно-мы­шечный аппарат, связки, фасции и сухожилия.

Скелет создает внешний остов тела и выпол­няет опорную функцию для других органов, в ча­стности для нервно-мышечного аппарата (НМА).

НМА включает: сенсомоторную зону коры го­ловного мозга (ГМ); нижележащие нервные цент­ры головного мозга, а также нервные связи их ме­жду собой, корой ГМ и спинным мозгом; нервные пути от коры ГМ к сх-мотонейронам спинного мозга; проводники от а-мотонейронов спинного мозга к скелетным мышцам, сами скелетные мышцы, а также «биологическую обратную связь» — рецепторы и нервы, посылающие в мозг сигна­лы о состоянии и положении ОДА.

Связки, фасции и сухожилия выполняют со­единительную функцию в опорно-двигательном аппарате.

Занимающийся сам своими волевыми усилиями «включает» ту или иную моторную программу (см. раздел «Управление и обучение движениям»), «запи­санную» в сенсомоторной зоне коры ГМ (например, на выполнение «шага», «скипа» и т.п.). В соответст­вии с программой включается очень сложная цепоч­ка физиологических и биохимических реакций, поз­воляющих выполнить данное движение. В частно­сти, импульсы от ГМ поступают к мотонейронному пулу спинного мозга, состоящего из а-мотонейро­нов, которые, возбуждаясь, передают нервные им­пульсы по двигательным нервам к мышечным во­локнам задействованных в данном движении мы­шечных групп и вызывают их сокращение.

Физиологические механизмы изменения интенсивности мышечной нагрузки

Как в этом аппарате реализуется изменение ин­тенсивности? Например, как обеспечиваются боль­шая скорость и сила сокращения мышц-разгибате­лей ног при переходе от Lo impact к Hi impact?

Первоначально' в сенсомоторной зоне коры ГМ в ответ на соответствующие команды инструк­тора формируется программа на увеличение ин­тенсивности. Для реализации этой команды НМА имеет три механизма.

Первый механизм - это частота следования импульсов от а-мотонейронов. При маленькой частоте (3-10 имп/с) MB работают в режиме оди­ночных сокращений (т.е. MB успевают полностью расслабиться до прихода нового импульса) и пере­дают на сухожилие слабое усилие. Чем больше ча­стота импульсации, тем больше актино-миозиновых мостиков в миофиламенте мышечного волок­на непрерывно генерируют усилие и передают на сухожилие и дальше - на кости. Это проявляется в большей скорости или силе сокращения мышцы. Второй механизм - количество вовлеченных в работу (рекрутированных) двигательных единиц (ДЕ - это а-мотонейрон с иннервируемыми им мышечными волокнами). ЦНС способна вовле­кать в работу ДЕ мышцы не одновременно. Пред­положим, что в состав мышцы входит 20 а-мото­нейронов. Если в возбужденном состоянии одно­временно находятся только 5 а-мотонейронов с их волокнами (5 ДЕ), то сила или скорость сокраше­ния мышцы будет не максимальной. При 10 рабо­тающих ДЕ сила соответственно возрастет и т.д.

Существенным моментом является то, что вначале, при небольших усилиях, в работу первы­ми вовлекаются самые малые MB, которые, как правило, являются медленными. Они возбужда­ются первыми и первыми достигают максималь­ной частоты своей импульсации. То есть, когда не­обходимо выполнить медленные движения с ма­лым усилием (как при Lo impact), в наших мыш­цах работают в основном медленные мышечные волокна. Для организма это очень целесообразно, так как медленные MB намного более экономно, чем быстрые MB, расходуют энергетические суб­страты и не вызывают утомления мыши.

По мере увеличения силы или мощности рабо­ты мышцы (например, при переходе к Hi impact), в работу вовлекаются все более крупные ДЕ, имеющие в своем составе быстрые MB. Но первоначально их мотонейроны посылают импульсы с низкой частотой, поэтому эти мышечные волокна работа­ют в режиме одиночных сокращений или близком к нему- В таком режиме эти MB так же, как и мед­ленные MB, не утомляются. И только когда требу­ется очень быстрое или сильное сокращение (на­пряжение) мышцы, достигается максимальная ча­стота импульсации уже работающих (быстрых) ДЕ и в работу вовлекаются все остальные - самые крупные и самые быстрые ДЕ этой мышцы. В та­ком режиме мышца может развить максимальную для себя мощность (силу или скорость сокраще­ния, например как при высоком прыжке), потакая работа быстро приведет к утомлению.

Третий механизм — синхронизация импульсов от мотонейронов к мышечным волокнам. Обычно а-мотонейроны одной мышцы (одного мотоней­ронного пула), при немаксимальных усилиях ра­ботают асинхронно — т.е. их импульсы не совпада­ют по времени. Это позволяет выполнять движе­ния плавно. Однако, когда требуется очень быстро проявить, например, «взрывное» усилие, мото­нейроны посылают пачку синхронизированных импульсов. Это позволяет быстрее развить макси­мум силы сокрашения мышцы и, например, силь­нее оттолкнуться.

Таким образом, интенсивность мышечной на­грузки определяется силой и/или скоростью со­кращения мышц.

При целостном (например, одном из «базо­вых») движении мышцы передают свои усилия на кости скелета, вызывая перемещения конечностей в пространстве или их взаимодействие с внешними предметами, (например, опорой, отягощениями).

Костно-мышечный аппарат - это, по сути, си­стема рычагов, вращающихся относительно суста­вов. К меньшему рычагу прикладывается сила тя­ги мышц. Больший рычаг служит для передачи усилия на другие кости или внешние предметы.

Рис.2 Моменты сил

В таком аппарате мерой проявления силы мышцы является не сила ее тяги, а момент силы -произведение действующей силы на плечо ее дей­ствия относительно точки вращения (рис. 2). Точ­но так же и мерой действия внешних сил на мыш­цы (например, при приземлении после прыжка) является не сама сила, а ее момент относительно суставов. Это правило полностью справедливо как для односуставных (проходящих через один сус­тав), так и двусуставных мышц (проходящих через два сустава).

Движения человека выполняются в поле силы тяжести, которая и является первым и основным «нагружателем» мышц в упражнениях аэробной части класса.

Для рассмотре­ния основных био­механических меха­низмов регулирова­ния интенсивности нагрузки используем

простейшее упраж­нение - прыжок вверх после предва­рительного подседа.

Рис.3

Кривые «длина-напряжение» (Коц, 1982):

1 - кривая, полученная при регистрации максимального произвольного (общего) напряжения мышцы при разной ее длине;

2 - кривая пассивного напряжения мышцы в состоянии ее расслабления;

3 - кривая «чистого» (активного) произвольного напряжения мышцы,

полученная путем вычитания Кривой 2 из 1.

В И.П., в основной стойке, моменты сил отно­сительно основных суставов минимальны (рис. а). Мышцы немного напряжены, но только для того, чтобы поддерживать равновесие и фиксировать суставы в углах около 180°. Начиная подсед, мы выводим оси суставов за линию действия силы тя­жести (рис. б). При этом плечо действия силытя­жести становится больше и соответственно воз­растают моменты силы тяжести относительно сус­тавов. Таким образом, в положении полуприседа (а тем более в приседе) мышцы вынуждены рабо­тать более интенсивно — напрягаться с большей силой, несмотря на то что величина внешней на­грузки (веса тела) не изменилась.

Этим примером демонстрируется важный ме­ханизм работы двигательного аппарата - увеличе­ние плеча действия силы (путем, например, сгиба­ния в суставах нижних конечностей и туловища в вертикальном положении) практически всегда приводит к увеличению нагрузки, которую долж­ны преодолевать мышцы.

Второе, что следует учитывать, управляя тех­никой занимающихся, — это возможность изменения нагрузки на отдельные мышцы даже при неиз­менных углах в суставах. Например, переместив центр тяжести тела вперед, мы увеличим плечо действия силы тяжести, а значит, и нагрузку, на­пример на мышцы-разгибатели тазобедренных и голеностопных суставов, но уменьшим нагрузку на мышцы-разгибатели коленных суставов.

Этот прием широко используется, например, в силовых упражнениях, когда надо увеличить или уменьшить нагрузку на ту или иную мышечную группу. И наоборот, выполняя упражнение, зани­мающиеся часто интуитивно выбирают такой тех­нический вариант, при котором они могут в боль­шей мере использовать сильную мышечную груп­пу, но разгрузить слабую.

Выпрыгнуть вверх из положения полуприседа легче, чем из полного приседа. Первый механизм, объясняющий это, описан выше, это — увеличение плеча силы тяжести. Есть еще и вторая причина — в положение полного приседа основные мышцы ока­зываются сильно растянуты. На рис. 3 показана за­висимость максимальной силы, которую могут раз­вить мышцы от длины этой мышцы. Видно, что ма­ксимум силы проявляется только при вполне опре­деленной длине. Укороченная или удлиненная мышца не может проявить максимума своих сило­вых возможностей. Это объясняется тем, что наи­большее число поперечных мостиков между акти­ном и миозином в сократительном аппарате мыш­цы может быть замкнуто одновременно только при достаточном перекрытии актиновых и миозиновых нитей. При растянутой мышце это не может быть достигнуто и мышца не проявляет максимума силы.

Таким образом, при той же преодолеваемой внешней силе мышцы будут испытывать большУ¹⁰ нагрузку (работать более интенсивно), если их длина больше или меньше оптимальной.

Например, хорошо известно, что поднять вы­прямленные руки из положения руки вниз в поло-

жение руки в стороны гораздо легче, чем из поло­жения руки в стороны в положение руки вверх. Выполнять базовые движения в обычной стойке легче, чем в положении полуприседа, как, напри­мер, в слайд-аэробике. В этих случаях работают описанные механизмы - увеличение плеча силы или вывод длины мышц за оптимальную длину.

Ударные нагрузки

Прыгая вверх, т.е., отталкиваясь от опоры, мы воздействуем на нее. Известно, что сила действия равна силе противодействия. Другими словами, с какой силой мы «давим» на опору, с такой силой она «давит» на наши ноги. Эта сила называется «реакцией опоры» и, вместе с силой тяжести, соз­дает дополнительную нагрузку на ОДА человека при выпрыгивании и при приземлении (рис. 4).

Существует общее правило: чем сильнее оттал­кивание (произвольное сокращение мышц), тем больше сила реакции опоры, тем выше прыжок и тем большую нагрузку испытывает костная и мы­шечная системы при приземлении.

Эти силы можно оценить по величине реакции опоры. При приземлении их еще называют удар­ными нагрузками. На рис. 5-8 показаны силы ре­акции опоры при выполнении базового движения Скип в варианте Lo, Middle и Hi impact. При пере­ходе от Low к Middle и Hi impact увеличивается ре­акция опоры при отталкивании и приземлении (амортизации). Кроме того, Hi impact характеризу­ется наличием безопорной фазы (период полета).

Техника движений

Варианты «ударной» техники (impact) при вы­полнении базовых движений рассмотрены ниже.