Студопедия КАТЕГОРИИ: АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция |
История возникновения и развития оздоровительной аэробикиСтр 1 из 17Следующая ⇒
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ Под общей редакцией Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова Учебное пособие для студентов ВУЗов 1 и ССУЗов физической культуры
Содержание I. Введение 5
1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики 9
1.2. Теория оздоровительной тренировки 16
II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики 34
2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой 34
2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой 46
2.2.1. Аэробные упражнения 47
2.2.1.1. Базовые движения 47
2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия 52
2.2Л.З. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движений 54
2.2.1.4. Обучение и управление движениями 73
2.2.1.5. Энергетическое и пластическое обеспечение аэробных упражнений 87
2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах 102
2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объема и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений 111
2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные и отставленные эффекты аэробной тренировки) 113
2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия 126
2.2.2. Стато-динамические упражнения 131
2.2.2.1. Техника 132
2.2.2.3. Управление нагрузкой 143
2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений 147
2.2.3. Упражнение на растягивание (стретчинт) 152
2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга 153
2.2.3.2. Методы стретчинга 160
2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки 169
2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга 172
III. Организация тренировочного процесса 176
3.1. Планирование тренировочного процесса .............176 3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой.................................178 3.3. Музыкальное сопровождение .......................190 3.4. Управление массой и составом тела..................197 3.4.1. Общие положения................................198 3.4.2. Биологические механизмы управления составом и массой тела....................................202 3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела ....................................213 3.4.3.1. Физическая тренировка .........................215 3.4.3.2. Сочетание физической тренировки и питания при управлении массой и составом тела ..........223 IV. Разновидности видов аэробики...........................239 4.1. Слайд-аэробика ...................................239 4.2. Степ-аэробика ....................................244 4.3. Футбол-аэробика..................................250 4.4. Тераробика........................................253 4.5. Танцевальная аэробика.............................255 4.6. Памп-аэробика....................................256 4.7. Аква-аэробика ....................................256 4.8. Боевые искусства в оздоровительной тренировке......257 4.9. Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика) ...............263 V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся.............................................264 5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми . .264 5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми ...............................267 VI. Функциональноетестирование занимающихся..............273 6.1. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой............................273 6.1.1. Антропометрические измерения ...................273 6.1.2. Физические тесты................................275 6.1.3. Функциональные тесты...........................276 6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования..........................279 VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельности инструкторов...............................^............281 7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры . .281 7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта . .290 Рекомендуемая литература..................................301
ВВЕДЕНИЕ Учебное пособие предназначено для студентов вузов физической культуры, обучающихся по специализации «Аэробика и фитнес-гимнастика» или аналогичным, для курсов переподготовки и повышения квалификации кадров по направлению «Оздоровительная физическая культура», а также подготовки по магистерским программам: «Двигательная рекреация», «Физическая реабилитация», «Физкультурно-оздоровительные технологии» и т.п. Основное содержание пособия посвящено изложению теоретических основ и методики проведения занятий оздоровительной аэробикой как одной из форм оздоровительной физической культуры (ОФК). При изучении курса следует учитывать, что общепризнанных определений ОФК, классификации ее организационно-методических форм, средств и методов, системы понятий, научной и методической терминологии не существует. Это является отражением, на взгляд авторов, как минимум следующего: — относительно плохой (по сравнению, например, со сферами спорта и физического воспитания) проработанностью всего проблемного поля оздоровительной (по другой классификации - массовой) физической культуры, направленной в течение многих десятилетий на подготовку «к труду и обороне», а не на укрепление здоровья. Отражением этого является отсутствие теории оздоровительной физической культуры (с основным разделом — теория оздоровительного воздействия физических упражнений на организм занимающихся),- которая должна была бы лежать в основе программно-методических основ ОФК, ее практики и учебных пособий; — механистического и, по сути, абсурдного ведомственного разделения физической культуры и системы здравоохранения. В результате, систему здравоохранения хотя и «назначили» отвечать за здоровье нации, но лишили мощнейшего средства оздоровления и профилактики заболеваний — физических упражнений и сопутствующих им факторов. А специалисты по физической культуре практически не изучают важнейший пласт медико-биологических знаний о причинах и факторах развития и протекания заболеваний на уровне организма человека и способах их предотвращения. В связи с этим при изложении курса часто используется оригинальный понятийный аппарат, а само учебное пособие в целом построено по нетрадиционной схеме, в основе которой лежит следующая парадигма. Физическая тренировка оказывает мощное позитивное воздействие на организм человека. Например, она способна улучшать: здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих заболеваний, регулировать работу организма, повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т.п.); физические кондиции (повысить силу и выносливость мышц, улучшить гибкость и координацию движений); фигуру (снизить количество жира в теле, увеличить или уменьшить объем мышц, улучшить осанку, походку) и т.д. Однако физическая тренировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, приводить к мышеечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, угнетение иммунной системы, нарушения в работе "•внутренних органов, стойкое негативное отношение ко всем формам физической активности и т.п. Для того чтобы тренировка эффективно улучшала физическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физической культуре должен: — знать как устроен и как функционирует организм человека; — хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят применение того или иного упражнения, то или иное построение тренировочного процесса; — уметь организовать тренировочный процесс и весь образ жизни занимающихся в соответствии с законами биологии, психологии и социальных реалий общества. Другими словами, хорошо усвоить ключевое положение спортивной науки: в основе методики тренировки лежат законы строения и функционированияорганизма человека, включая сферу высшей нервной деятельности. Всоответствии с этими представлениями при изложении программного материала была предпринята попытка обоснования техники и технологии применения средств и методов занятий аэробикой путем привлечения фундаментальных знаний по биологии, психологии и физиологии активности, а не только общетеоретических положений теории и методики физической культуры. Место аэробики среди других форм ОФК Определяя место аэробики среди других форм ОФК, авторы считали, что последняя имеет следующие организационно-методические направления, а) Лечебно-реабилитационное (ЛРФК).Объект - люди, в силу разных причин оказавшиеся ниже уровня, который условно называется «практическое здоровье» — т.е. больные или ослабленные люди. В этом - главное отличие этого направления, б) Адаптивное направление (АФК), предполагает формирование у лиц с ограниченными возможностями (инвалидов) качеств и способностей, позволяющих им в той или иной степени компенсировать поврежденные функции. Это позволяет повысить разнообразие, эмоциональную окрашенность их жизни, расширить круга общения. в) Рекреативное направление (РФК). Двигательная (физическая) рекреация - восстановление физического и психоэмоционального состояния людей через активный отдых путем организации развлечений, активного досуга и т.п. с использованием средств физической культуры. Оздоровительный, восстановительный эффект достигается через эмоциональную «разрядку», развлечение, получение удовольствия, смену места и области деятельности. При этом, как правило, цели развития каких-либо физических или психофизиологических способностей или качеств не ставится. В этом направлении можно выделить две относительно самостоятельные формы: (1) спортивно-оздоровительный туризм и (2) анимацию (физкультурные развлечения «на природе», спорт «выходного дня», занятия и игры в домах отдыха и пансионатах, танцы). г) Кондиционно-профилактическое направление. Занятия направлены на поддержание оптимального уровня развития физических качеств и внешнего вида, улучшение здоровья «здоровых», профилактику «болезней цивилизации», «возрастных» заболеваний. Это направление от предыдущего отличается тем,*го (1) используются в основном организованные формы занятий; (2) при их использовании целенаправленно подбираются наиболее эффективные средства и методы воздействия на те системы и органы, от которых в первую очередь зависит здоровье человека; (3) предполагается получение существенного тренировочного эффекта в отношении исполнительных и обеспечивающих двигательные действия систем организма. Занятия такого типа могут иметь черты «облегченного» спорта, с типичными для последнего средствами, методами и организацией тренировок. Однако в этом случае ставится цель не максимального развития, а поддержания «достаточного» уровня развития двигательных способностей при строжайшем соблюдении требования травмобезопасности и минимизация риска перенапряжения, т.е. без введения человека в состояние глубокого стресса. Оздоровительная аэробика относится к четвертому направлению ОФК, хотя и может использоваться как одно из средств в рекреационном и "-" адаптивном направлениях. Специалисты по оздоровительной аэробике должны быть подготовлены для работы с наиболее массовой группой занимающихся — так называемыми «практически здоровыми людьми» разных возрастных групп. История возникновения и развития оздоровительной аэробики Оздоровительная танцевальная аэробика. Уже стало традицией связывать современную оздоровительную аэробику с именем американца К. Купера. Тем не менее, несмотря на все заслуги этого человека перед оздоровительной аэробикой, возникновение и развитие танцевальной оздоровительной аэробики вовсе не является его достижением. Занятия физическими упражнениями под музыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из разновидностей гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления.
Специалисты отмечают, что современные разновидности двигательной активности таких как: ритмическая, художественная гимнастика и родственные им виды спорта и оздоровительных занятий берут начало от четырех «Д». Под этим подразумеваются начальные буквы фамилий четырех , основоположников музыкального ритмопластического направления в гимнастике: Жорж Демени, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз. Жорж Демени На рубеже XIX-XX веков формируется направление гимнастики, связанное с именем французского физиолога Жоржа Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базировалась на движениях свободной пластики, большое значение придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Автор особо подчеркивал необходимость непрерывного движения, закладывая этим основу метода поточного* выполнения упражнений. Ведь именно непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок совершили в XX веке маленькое чудо — из обычной оздоровительной гимнастики сделали гимнастику аэробную. Использование этого метода — одна из характеристик современной аэробики. Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи гигиенической гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движений в форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применяются в области лечебной физической культуры. Франсуа Дельсарт Еще в середине XIX века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, который пытался установить взаимосвязь между эмоциональными переживаниями и мимикой. Система Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением выразительно петь владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы. Среди последователей Ф. Дельсарта особо известна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта знаменитая танцовщица выступала с резким отрицанием классической школы в балете, пропагандировала возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее принципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. А. Дункан долгое времея работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали существовать и развиваться благодаря ее последователям. Жак Далькроз. Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женевской консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит открытие значения чувства ритма в физической деятельности человека. В небольшом местечке. Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была пред-
* Поточный, или непрерывный, способ выполнения упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значительно повышает интенсивность занятия в целом.
назначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство физического воспитания. Основа метода Жака Далькроза — органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у играющих чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. «Мой метод ритмической гимнастики стремится к тому, чтобы движение стало искусством», — писал Ж. Далькроз. Система Ж. Далькроза распадается на три части: ритмическая гимнастик» в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), импровизация и музыкальная пластика. После октябрьской революции развитие танцевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть «Студию пластического движения» З.Д. Вербовой, студию Л.Н. Алексеевой, носившую название «Школа-лаборатория художественной гимнастики». Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной направленности. В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого гимнастического направления является Моника Бекман — автор книги «Джаз-гимнастика». В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается и направление под названием «аэробные танцы». В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила контакт с Кеннетом Купером на предмет возможности использования танцев в его программе аэробных занятий. В результате этого симбиоза и появились на свет так называемые аэробные танцы. Программа аэробных танцев включала в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. Популярность нового вида занятий в США распространилась подобно лесному пожару, и последователи не заставили себя долго ждать. Аэробика Кеннета Купер Эпоха аэробики началась с доктора Кеннета Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Именно он является создателем этого понятия. Так была названа его книга, которую К. Купер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. Книга вышла в то время, когда автор занимался научно-исследовательской работой для военно-воздушных сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, занятий спортом на любительском уровне. \ Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэробные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся деятельность состоит из повторяющихся «циклов» движения. Это ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем список был расширен и в нем нашли свое место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика. К. Купер вводит очковую, строго дозированную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою «стоимость», выраженную в очках. Для расчета этих цифр были проведены целые серии тщательных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Отметим, что главным условием начала занятий по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинского обследования. При этом цель обследования —
не «отсеять» слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной программы занятий. Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных физических тренировок она базировалась еще на двух столпах: рациональном питании и психической гармонии. Именно на рациональном питании, а не следовании бездумным диетам, разрушающим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания подробно изложены в его книгах. Кроме вышеизложенного система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здоровым образом жизни. Он дает советы, как сочетать занятия аэробикой с взаимоотношениями в Спортивная семье, с работой, как на этом фоне бороться с аэробика вредными привычками и многое другое. Название последней из опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя «Аэробика для хорошего самочувствия». Джейн Фонда Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэробики в России в начале 80-х. Вряд ли можно считать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики, но так получилась, что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэробика этот вид двигательной активности появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но, в первое время были допущены методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к преподаванию физической культуры, да и к самой физической культуре И спорту как таковым. За первой волной пришла вторая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые исследования и разработал'1 методику занятий для различных по возрасту уровню физического развития людей. Несмотря на спады и падения, оздоровительная аэробика продолжает сохранять первенство по популярности среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика -молодой вид спорта, пропагандирующий здоровый образ жизни. Не последнюю роль сыграла и продолжает играть коммерциализация этого вида оздоровительных занятий. Появляются новые виды так называемых аэробических занятий, аэробика превратилась в целую индустрию, включающую производство одежды, напитков, проведение конкурсов, ; фестивалей и т.п. Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки «аэробной физической нагрузки». Спортивная аэробика — молодой вид спорта, в соревновательной программе которого гармонично сочетаются различные движения под музыкальное сопровождение в зажигательном ритме, акробатические упражнения и упражнения на силу и гибкость. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте аэробики оздоровительной, имеется общность техники базовых движений и общность названия. В 1990 году помимо общеразвивающей деятельности аэробика стала видом спорта. В этом году был проведен первый неофициальный чемпионат мира в Сан-Диего. В нем приняли участие спортсмены 16 стран. По инициативе 1оварда и Карен Шварц было избрано международное правление для того, чтобы создать союз И КАФ - Международной федерации спортивной аэробики. В 1990 году был создан Европейский союз аэробики. Государствами-организаторами стали Швеция, Нидерланды, Советский Союз, Франция и Швейцария. Деятельность Союза включает организацию соревнований и тренировочного процесса. В 1993 году Международной Федерации Гимнастики (ФИЖ) были представлены технические
правила и система судейства в спортивной аэробике. В 1994 году на своей ежегодной встрече правление ФИЖ выдвинуло предложение о принятии спортивной аэробики в качестве нового направления этой международной организации. Это дает возможность увидеть в будущем спортивную аэробику в качестве олимпийского вида спорта. Спортивная аэробика образовалась на базе аэробики оздоровительной. Она впитана в себя корни исторически сложившихся гимнастических систем. Эпоха аэробики позволила соединить казалось бы несоединимое — гимнастические упражнения, которые всегда имели весьма далекое отношение к развитию общей выносливости организма человека, и аэробику как физическую деятельность, оказывающую на организм, грубо говоря, прямо противоположное воздействие, т.е. развивающую эту самую общую выносливость. 1.2. Теория оздоровительной тренировки Что такое здоровье? Оздоровительная аэробика - одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся. Строго научно обоснованного и общепринятого определения понятия «здоровье» нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия». В отечественной теории физического воспитания здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей имеют свои особенности. В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о «здоровье», показателями которого являются: отличное самочувствие; высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, «упадка сил», потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого «утомительного» дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых «болезней цивилизации»: ОРЗ, диабета, ишемической болезни сердца, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др. Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья. Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий — т.е. всем тем, что называют «рациональным образом жизни»
и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой». Однако в чем суть оздоравливаюшего эффекта именно физической тренировки? Оздоравливающий эффект физической тренировки Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов, главные из которых: инфекция; неблагоприятная экология; неправильное питание; нарушение психогигиены; отсутствие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и т.н. возрастные изменения в организме. Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которые является признаками надвигающихся болезней, а затем — и к появлению самих болезней. В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей. Это объясняется тем. что физическая активность может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально филогенетически все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида. В наиболее сжатом виде оздоравливаюший эффект тренировки связан: — прежде всего с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) — нейроэндокринная система - иммунная система; —.с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной системы, продукции стресс-протеинов. Эти механизмы взаимодействуют и создают сеть «интегрированной клеточной защиты» устраняя повреждения в ДНК и, следовательно — в органах клеток; - с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма. Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пони- :
женной резервной мощностью или признаками нарушений: 1) функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия; 2) добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия; 3) после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления. Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти три условия для полноценного восстановления. Происходит это следующим образом. Механизм действия физической тренировки «Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интен- сивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндокринную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста - обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает нейроэндокринная система. Этот механизм можно представить следующим образом. Проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет как процессы целесообразного разрушения, та£ и процессы синтеза внутри клеток. Понимание этого следствия физической тренировки - ключ к пониманию ее оздоравливаюшего, омолаживающего и профилактического эффекта. При этом происходят, в частности, такие явления, как; а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и собственных «неполноценных» белков; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК - наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, органелл, ферментативных комплексов и т.п.), и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции —болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, чтобы на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные. Описанные эффекты физических упражнений -основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений или токсинов — невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.
Представленные выше рассуждения — ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой. Ниже определены требования к оздоровительной тренировки. Создание анаболического эффекта • Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых нейроэндокринной системой. Первый — мобилизуется (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (напри мер, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах. Второй — запускаются синтетические процессы, которые являются основой обновления ДНК -наследственной информации, исправления в Heй ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложение нашего организма. То есть имеет место баланс разрушающих (анаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов. Большим оздоравливаюшим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — катаболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. ускоряющий целесообразный синтез) эффект. Тренировка мышечной системы • Большинство систем нашего организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому, ес- Улучшение состояния пищеварительной системы ли человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, втом числе нейроэндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя «слабых звеньев». • Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению это-то важнейшего отдела нашего организма. Это может быть достигнуто путем: — уменьшения отложений внутрибрюшного жира; — «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки; — нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему — такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений; — релаксируюшим эффектом тренировки на психическую сферу; — улучшением состояния иммунной системы; — организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если для этого есть медицинские показания. Очищение организма • Внутренняя «чистота» организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и «депо» токсинов (жировая ткань), непереваренных и неудаленных остатков пиши (толстый кишечник), солей тяжелых металлов и радиоактивных элементов (кости, соединительная ткань), почечных и печеночных камней, накопления медленно делящихся клеток -важнейшее условие предотвращения аутоинтоксикации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья. Поэтому при организации тренировки следует заботится о том, чтобы она в должной мере активизировала системы клеточной зашиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала «депо» (в первую очередь - жировые), вместе с оптимизацией питания периодически создавала в организме дефицит энергии и пластического материала для ускорения обменных и пластических процессов. Улучшение состояния позвоночника • Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше, включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов». Укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета ДЛЯ позвоночника. Координация локомоторного аппарата • Оздоровительная тренировка должна корректировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомоторном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и прежде всего позвоночника и внутренних органов. Создание положительного психофизиологического эффекта • Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим: —.воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы: оптимизируя их работу, если дыхание происходит через нос, и приводя к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дышим ртом; 4 — интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект; — экскурсии диафрагмы (глубокое «брюшное» дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости; — редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей; — ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный
момент областях тела, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела. Кроме этого, умение и привычка применять дыхательные упражнения - основное условие способности к произвольной релаксации. Следовательно, комплексы физических упражнений оздоровительной направленности должны позволять использовать дыхательные упражнения и развивать навыки концентрации внимания. Ликвидация лишних жировых запасов • Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры - наиболее значимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача похудания не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону. Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям: — способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме; — способствовать увеличению силы, выносливости И эластичности мышц, прежде всего локомоторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки; — в высокой степени активизировать нейрогормональные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо гормонов и нейро-медиаторов во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее, угля мобилизации (освобождения) и «сжигания» жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий — этот период длится от часа до двух дней; — «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах; - - как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий — наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически совершенно бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета. В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» — более активным во всех отношениях, более здоровым, сильным и выносливым, изменить его
привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся «похудеть», в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только приведением в соответствие энергорасхода, качества и количества потребляемой пищи. Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиций физиологии теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глубокими нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко. Создание позитивного психоэмоционального фона Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия. Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки «оздоровительного занятия» можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется, «оздоровительная» задача будет решаться по-разному при различном подборе упражнений. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используются три основных, «базовых», вида физических упражнений - стретчинг (растягивание мышц), аэробные танцевальные и аэробные циклические упражнения, а также силовые (анаэробные). Все другие виды упражнений, являются, по существу, разновидностями или комбинациями перечисленных. |
||
Последнее изменение этой страницы: 2018-04-12; просмотров: 313. stydopedya.ru не претендует на авторское право материалов, которые вылажены, но предоставляет бесплатный доступ к ним. В случае нарушения авторского права или персональных данных напишите сюда... |