Структура занятий оздоровительной аэробикой

В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и мно­голетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике («аэробного класса*), так же как любой другой ор­ганизованной формы занятий физическими уп­ражнениями является структура, в которой выде­ляют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Разминка               

Подготовительная часть занятия по аэробике - разминка должна состоять из общей и специаль­ной частей. В обшей части выполняются упражне­ния на большие группы мышц и суставы.

Специфическая часть разминки посвящается тем груп­пам мышц и связок, на которые приходится ос­новная нагрузка во время предстоящей трениров­ки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за­нимающихся и предстоящей деятельности в ос­новной части занятия.

Разминка строится из не сложных в координа­ционном плане, выполняемых с невысокой амп­литудой. Разминку следует начинать, используя «бытовые» движения, встречающиеся в повсе­дневной практике, в которых задействованы боль­шие мышечные группы — обычный шаг, пристав­ные шаги с различными движениями рук, моди­фикации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в ко­ленных суставах и движениями рук (круговые, вы­тягивания и т.д.). Нет необходимости говорить о до­зировке выполнения тех или иных движений, важнее использовать понятие целесообразности длительно­го применения однотипных движений понижающих интерес занимающихся к занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходи­мо добиться постепенного повышения температу­ры мышц, которое визуально проявляется в появ­лении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять уп­ражнения низкой ударной нагрузки (Slow-impact). Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающих­ся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.

СТРЕТЧИНГ В РАЗМИНКЕ

В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражне­ний растягивающих основные мышечные группы,

которым предстоит во время основной части заня­тия принимать на себя основную нагрузку, объяс­няется необходимостью предотвращения от воз­можных травм.

Вовремя проведения стретчинговои части раз­минки следует основное внимание уделять техни­чески правильному выполнению позиций и «про­чувствованию» растягивания мышечной группы для которой используется данное положение. В подготовительной части занятия используются ос­новные движения стретчинга выполняющиеся в динамическом режиме и позволяющие предупре­дить травмы:

Не следует использовать резкие, рывковые движения, необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон рас­тягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следу­ет минимизировать силовую нагрузку на части те­ла, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра масс (ОЦМ).

Основная часть занятия         

Основная часть занятия содержит, как правило, два основных раздела — аэробную тренировку

и силовую. Последний вид тренировки выполня­ется обычно в партере (на ковре), поэтому для его обозначения еще используют такое название как партерная часть занятия (аэробного класса). Од­нако силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренажерах и т.д. я часть        Аэробная часть занятия входит составной частью в основную часть занятия. Длительность аэ­робной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели занятия. Основными целями аэробной части заня­тия могут быть: воспитание или поддержание вы­носливости; воспитание координационных спо­собностей. Аэробную часть можно подразделить

на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показате­лей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 1,5 и более часов) и период снижения целевых показа­телей интенсивности (от 3 до 10 мин.).

Взаимосвязь параметров интенсивности и осо­бенностей техники:

- Низкая интенсивностьхарактеризуется выполне­нием мало амплитудных движений с неболь­шим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин.);

- Средняя интенсивностьхарактеризуется выпол­нением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или" сверх низкой ударной нагрузки с большой амп­литудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС макси­мальной (136-168 уд./мин.);

- Высокая интенсивностьхарактеризуется выпол­нением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при ис­пользовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд/мин).

Период постепенного повышенияинтенсивно­сти до целевых показателей состоит из набора дви­жений, выполняемых с определенной интенсивно­стью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характе­ра, т.к. организм подготовлен к восприятию движе­ний воздействующих на координацию и не утом­лен предстоящей «выносливостной» нагрузкой.

В период удержания целевыхпоказателей интен­сивности, в зависимости от целей используются движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сто­рону. Одновременно необходимо поддерживать интерес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Как пра­вило, в практике преподаватели - инструкторы, ис­пользуя поточный метод проведения упражнений, применяют различные формы построения занятий: создаютпрограмму конкретных движений под раз­личные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в «блоки» (блоковая хореография); используют короткие связки движе­ний («бэйс» хореография) постоянно их трансфор­мируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствие с музыкатьным сопро­вождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач («фри­стайл» хореофафия). Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели - удержанию заданной интенсивности, что достигается при по­мощи средств регулирования интенсивности и ко­ординации при использовании различных хорео-фафических форм построения занятия.

Периодпостепенного пониженияинтенсивно­сти до «после разминочных» показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к партер­ной (силовой) части занятия.

Силовая часть

Силовая часть занятия или как её именуют партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и лёжа, отсюда и её название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом. Партерная подкачка входит составной частью в основную часть занятия. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 мин. до полу­тора и более часов, в зависимости от цели занятия. Основной целью партерной части занятия являет­ся развитие или поддержание силы.

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техни­кой выполнения, позволяющей избирательно воз­действовать на определенные мышечные группы.

Амплитуда и темп выполнения упражнений взаи­мосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения стато-динамического характера, вы­полняемые в режиме легкой, средней или тяжело:! нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длинной рычага (управление моментом си­лы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование; резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении упраж­нений подобраны таким образом, чтобы обеспе­чить, по возможности, изолированное воздейст­вие на те или другие мышцы.

При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя и лёжа на полу или коврике. При занятиях другими видами оздо­ровительной аэробики для тренировки силы воз­можно использование специального оборудова­ния, применяемого в аэробной части занятия (степ-платформа, слайд-доска, мяч и т.д.). Во-пер­вых, это вносит разнообразие в такой достаточно монотонный и физически сложный процесс, как силовая тренировка. Во-вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках упражнений для тех или иных групп мышц, что не всегда воз­можно при занятиях на полу. В некоторых случаях предметы и оборудование можно просто исполь­зовать как эффективное отягощение.

Заключительная часть                    

Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения

психомоторной и общей напряженности исполь­зуют упражнения «на расслабление» или «растяги­вание». Продолжительность заключительной час­ти не является стандартной величиной, она варьи­рует в зависимости от динамики утомления зани­мающихся. Ограничителями заключительной час­ти являются пределы времени, выделяемого на за­нятие в целом. В часовом занятии аэробикой дли­тельность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения «на гибкость» — стретчинг (см. ниже), выполняе­мые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статиче­ском режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы наи­более утомившиеся в процессе занятия.

При применении упражнений «на расслабле­ние» используют элементы китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографи­ческие движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. В следующих разделах с «внутренней» и «внеш­ней» стороны раскрывается содержание всех трех частей занятия по аэробике, а также техники основ­ных видов используемых в аэробике упражнений.