Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики

В данном комплексе предлагаются простые упражнения. Повторять их следует без пауз для отдыха в ритме музыки.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. Шаг с подскоком на месте.

3. И. п. - руки согнуты к плечам, пальцы в кулак. I - согнуть правую ногу вперед на носок, руки вверх, ладони вперёд, пальцы врозь; 2 - и. П4 3 - согнуть левую ногу вперёд на носок, руки в стороны, пальцы врозь; 4 - и. п. Стараться опорную ногу не сгибать.

4. И. п. - руки в стороны, предплечья вверх, ладони вперёд.

1 - шаг правой в сторону, предплечья опустить вниз, ладони назад;

2 - приставить левую ногу к правой, руки в и. п.; 3-4 - то же, что на счёт 1 -2; 5-8 - то же, что на счёт 1 -4, но в другую сторону..

5. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-е поворотом туловища направо, полуприсед на двух ногах, левая рука сгибается к груди и разгибается вперёд, кистью вверх; 2 - и. п.; 3 - то же, что на счёт 1-2, но в другую сторону.

6. И. п. - руки к плечам, пальцы в кулак. 1 - полуприседая, правую руку вверх; 2 - и. п.; 3 - полуприседая, левую руку вверх; 4 - и. п., 5 лолуприседдл. иаклс-г. ь^раво руки вверх; 6 - и. п.; 7 - то же, что на счёт 5, но наклон влево; 8 - и. п.

7. Бег - на месте, вперёд, назад, вправо, влево, с высоким подниманием бедра Начинать бег с 30 с и постепенно довести до 2-2,5 мин.

8. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу

75

и наклонить голову к правому плечу; 2 - согнуть левую ногу и наклонить голову назад; 3 - выпрямить правую ногу и наклонить голову к левому плечу; 4 - выпрямляя левую ногу, наклонить голову вперед. То же в другую сторону. Голову перевести из положения в положение кругообразными движениями.

БИЛЕТ №20

Что понимается под качеством «выносливость»?

Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.

Для развития выносливости различных видов необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления: воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления. Распространёнными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти виды упражнений называются циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объёмом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.

Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличением расстояния: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала бега (бег - 250 м, ходьба - 150 м и т. д.).

76

Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе - до 10-15 км.

2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции

избранным стилем без остановок от 25 до 100 м.

Рекомендуемая нагрузка в неделю - 1500 м.

3. Бег на лыжах. Увеличение дистанции бега до 3000 м.

Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой - 20 км.

Способствуют развитию выносливости и групповые занятия:

кросс по пересечённой местности; занятия подвижными (салки, лапта и др.) и спортивными играми (баскетбол, мини-футбол и т. д.) Сначала достаточно играть по 20 - 30 мин., постепенно увеличивая время игры до 40 - 60 мин. В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-6 часов. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы.

Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр

Спортивная этика включает такие понятия, как патриотизм, долг и ответственность, дружба и коллективизм, честь и достоинство, справедливость и культура поведения.

Спорт по своей сути глубоко гуманен. Он помогает человеку познать свои силы, воспитать в себе упорство, мужество. Спортивная этика включает и умение вести себя - признак внутренней организованности, дисциплинированности. Спортсмен никогда, даже если ему кажется, что судья не прав, не должен вступать с ним в спор при. оценке ситуации, помня, что лишь капитан имеет право обращаться к судье.

Нравственно воспитанный человек не позволит себе отказаться от выступления, тянуть время, сойти с дистанции, даже если спортсмен знает, что всё равно проиграл. После проигрыша важно уметь владеть собой. С достоинством отдавая должное мастерству соперника, поздравить с победой. Вообще отношение к сопернику - показатель подлинной воспитанности спортсмена. Нужно обладать выдержкой, чтобы не выразить досады от неудовлетворённости партнёром, соперником.

Спортсмены должны соблюдать правила спортивной этики во время уроков физической культуры, спортивных тренировок. По просьбе или требованию догнавшего соперника немедленно усту-

77

пить лыжню, а обогнав идущего впереди, не замедлять ход, мешая ему идти и т. д.

Юный спортсмен много и настойчиво работает над собой, овладевая знаниями, расширяя свой кругозор» приобретая спортивные умения и навыки, улучшая свои результаты.

Раскройте основные приёмы самомассажа

И объясните, с какой целью они используются

В процессе самостоятельных занятий

Физической культурой

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физической культуры и дома в свободное время. Самомассаж - полезное и эффективное средство снижения утомления, повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все силы организма после интенсивных физических нагрузок. Можно массировать только здоровую, чистую кожу чисты ми и сухими руками. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приёмы самомассажа применяются в порядке:

- поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж);

- выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);

- растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

- ударные приёмы: поколачивание (лёгкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (лёгкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца), рубление (выполняется оебоом кисти с широко разведёнными и расслабленными пальцами;;

- потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем,

действует успокаивающе).

Каждый приём массажа повторяется 3-6 раз. Общее время массажа не должно превышать 10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж левой, а затем правой руки выполняют, сидя на стуле у стола. Левую руку положите на стол. Обхватив её кистью правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 5-7 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

78

Самомассаж плеча. 1. Ладонью правой (левой) руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой (правой), выполняйте скользящие движения от локтя к плечу. 2. Захватив, между большим и четырьмя остальными пальцами правой (левой) руки, мышцу плеча на левой (правой) руке, делайте разминание (мышцу при этом смещайте в сторону). Движения производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приёма производить поглаживание.

Самомассаж предплечья. 1. Кистью правой (левой) руки поглаживайте скользящими движения»ш предплечье левой (правой) от кисти до локтевого сустава. 2. Четырьмя пальцами правой (левой) руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

По аналогичной схеме делается самомассаж пальцев, голени, бедра, груди, шеи, спины и поясницы. Следует помнить, что подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя.

Ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки - от пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль рёбер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот - круговыми движениями по часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам.

Самомассаж we показан в следующих случаях; при острых воспалительных процессах, лихорадочном состоянии, кровотечениях, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, почек, лёгких. Нецелесообразно выполнять массаж натощак. Б зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приёмы для мышц бедра и голени (3-4 поглаживания, 3-5 выжимания, 3-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другой и наоборот. То же проделайте, лёжа на спине. Это улучшает кровообращение в утомлённых мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время .-сшяхивания поглаживать ногу от стопы к паху.

Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомлённых мышц, быстрого снятия усталости (достаточно 4-6 минут массажа, чтобы вновь обрести форму).

79

БИЛЕТ №21