Студопедия
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
|
Перечень упражнений на вышеперечисленные группы мышц.
Положительное влияние силовых тренировок на организм человека.
* Укрепление ОДА (мышц, связок, сухожилий)
* Улучшение силовых функциональных показателей (сила, выносливость мышц)
* Улучшение метаболизма (нормализует вес)
* Увеличение содержания минеральных веществ в костях Сокращение риска заболевания остеопорозом
* Отличный внешний вид и физическая форма (осанка, мышечный рельеф, физическая активность)
* Уменьшение повышенного давления у людей с гипертонией
* Сокращение риска заболевания сахарным диабетом *
Стабилизация уровня липидов в крови
* Сокращение риска травматизма
* Улучшение качества жизни
* Развитие самоуважения, повышение самооценки.
Виды силовых упражнений.
Упражнения общего воздействия - базового воздействия – задействовано 2\3 мышечных групп. Включается активная работа с-с-с, увеличиваются энергозатраты (приседания, становая тяга, жим лежа).
Регионального воздействия - От 1\3 до 2\3 мышц. Сердечно – сосудистая и дыхательная системы меньше задействованы.
Локального воздействия – 1\3 мышц. Акцент на локальную проработку определенной мышечной группы (изолирующие)
Основные группы мышц, прорабатываемые в силовых классах аэробики.
1. Верхняя часть тела:
- широчайшие мышцы спины, трапеция и ромбовидная
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучки)
- бицепс
- трицепс
2. Нижняя часть тела:
- мышцы поясницы (разгибатель позвоночника)
- мышцы живота
- ягодичные мышцы
- мышцы передней поверхности бедра
- мышцы задней поверхности бедра
- приводящие мышцы бедра
 Мышечная система.
Мышцы спины
| Мышца
| Местоначала
| Местокрепления
|
| Движения
| Упражнения
| | Трапециевидная мышца
(верхспины)
| основание черепа, верх позвоночника
затылочнаякость, остистыеотросткивсехшейныхигрудныхпозвонков
| к лопатке, ключице
верхниепучки - акромиальныйконецключицы,
средние - акромионлопатки, нижниепучки - остьлопатки
| движение лопаток
1.при фиксированном корпусе:
верхниепучки – поднимаютлопаткисредние - приводяткпозвоночникунижние - опускаютпоясверхнейконечности.
2.при одновременном сокращении: верхниеинижниепучки – вращениелопаткинижнимугломлатерально
3.при фиксированном поясе верхних конечностей:
2-хстороннеесокращениеверхних - разгибаниеголовыипозвоночника
4.при одностороннем сокращении - наклонголовывсторону
|
| | Большая и малая ромбовидные
(верхспины)
| верх позвоночникаОстистыеотросткидвухнижнихшейных (малая) ичетырехверхнихгрудныхпозвонков (большая)
| к лопатке
Медиальныйкрайлопатки
| приведение лопатки к позвоночнику и кверху.
|
| | Трапеция и ромбовидные мышцы явл. синергистами и стабилизируют лопатку.
|
| | Широчайшая мышца
(покрываетрёбрасзади)
| позвоночник
остистыеотросткинижнихшейных, 5-6 грудныхпозвонков, всехпоясничныхиверхнихкрестцовыхпозвонков, задняячастьподвздошногогребня, пояснично-груднаяфасция
| плечевая кость
гребеньмалогобугоркаплечевойкости (воднойточке)
| приведение и пронация плечевой кости, опусканиепоясаверхнейконечности, разгибаетплечо
|
|
| Мышца, выпрямляющая позвоночник(делитьсяна 3 тракта):
- латеральный (подвздошнорёберная), - промежуточный
(длиннейшаям),
- медиальный
(остистая)
| от таза и позвоночникакрестец, подвздошныйгребень, остистыеотросткинижнихпоясничныхпозвонков
подвздошныйгребень, нижние 5-6 рёберкрестцоваякость
остистыеотросткипоясничных, грудныхишейныхпозвонков
| рёбра, шейные позвонки, затылочная часть
рёбра, остистыеотросткишейныхпозвонковоснованиечерепа
остистыеотросткишейныхпозвонков, затылочнаякость
| разгибание позвоночника,головы, опусканиерёбер – придвустороннемсокращении
приодностороннем – наклонкорпусавсторону
|
| | Задняя верхняя зубчатая м.(сверхувниз)
Задняя нижняя зубчатая м.
| верх позвоночника наостистыхотросткахдвухнижнихшейныхидвухверхнихгрудныхпозвонков
середина позвоночниканаостистыхотросткахдвухнижнихгрудныхидвухверхнихпоясничныхпозвонков
| к II – V рёбрам
к четырём нижним рёбрам
| поднимает рёбра, участвует в акте вдоха
опускает рёбра, участвует в акте выдоха
|
|
Мышцытуловища
| ышца
| местоначала
| местокрепления
| движения
| упражнения
| | Большая грудная
| верх грудимедиальнаячастьключицы, грудина,
| плечевая кость
большойбугорокплечевойкости
крепитсявеерообразно (нижниепучкикрепятсясзадиивышеверхнихпучков)!!!
дляуравновешиванияволокон, приподъемерукивверх.
| Приведение, пронацияисгибаниеплечевойкости (горизонтально), привисеподтягиваеткорпуснижнимипучками,
прификсированнойплечевойкостивплечевомсуставе – двигаетпоясверхнихконечностейвпередВерхниепучки – сгибаютплечо
Синергисты:
Б.грудная, передняя дельта, широчайшая м. спины – пронируют плечо
|
| | Малая грудная
| 3-5 ребра
| клювовидный отросток лопатки
| тянет лопатку вперёд и вниз,вращениенижнимугломлопаткимедиально,
прификсированнойлопаткеподнимаетрёбра
|
| | Передняя зубчатая
| верхние 8 или 9 ребер
| медиальный край и нижний угол лопатки
(подлопаткой)
| двигает лопатки вперёд и латерально.
Прификсированнойлопатке
поднимаетрёбраирасширяетгр.клетку,
приподъёмерукивверхлопаткавращаетсянижнимкраемнаружу (вытягиваетлопаткивсторону)
|
| | Диафрагма
(3 части:
поясничная, рёберная, грудная)
| поясничные позвонки, нижние 6 – 7 рёбер,
задняя поверхность
грудины
| сухожильный центр
| основнаяфункция – дыхание,присокращенииуплощаетсяиувеличиваетёмкостьгруднойклетки
(вдох), прирасслаблении – уменьшает (выдох), сокращаясьодновременносм.брюшногопрессаспособствуетвнутрибрюшномудавлению, разделяетгруднуюибрюшнуюполости.
|
| | Прямая мышца живота
| передняя поверхность нижних 3 пар ребер, мечевидный отросток
| лобковая кость
| сдерживаетвнутрибрюшноедавление,
сгибает позвоночник (туловище),тянетгруднуюклеткукнизу, поднимаеттазпрификсированномкорпусе.
|
| | Наружная косая(направлениеволоконвниз)
| нижние 8 ребер
| верх– апоневроз прямой
м.живота
низ– подвздошный гребень
| сгибание позвоночника, повороткорпуса в противоположную сторону, поднимаеттазпрификсированномкорпусе
|
| | Внутренняя косая (направлениеволоконвверх)
| подвздошный гребеньпояснично-груднаяфасция
| Верхниепучки – нижние 3, 4 ребра, средниеинижниепучки –
апоневроз
| сгибание позвоночника, поворот корпуса в свою сторону, поднимаеттазпрификсированномкорпусе
|
| | Поперечная
| Вверху - внутренняяповерхностьнижних 6ребер, внизу - подвздошный гребень,
пояснично-груднаяфасция
| Апоневроз, участвующийвобразованиибелойлинииживота.
| сдерживаетвнутрибрюшноедавление, уплощаетстенкуивтягивает живот
|
|
Мышцы плечевого пояса.
| Дельтовидная
| лопатка \ ключицапередняячасть – ключица, средняячасть – акромион, задняячасть – остьлопатки
| плечевая кость
дельтовиднаябугристостьплечевойкости
| передняячастьисредняя– сгибаниеипронацияплечевойкостизадняячасть – разгибаниеисупинацияплечевойкости, все 3 пучка – отведение плечадогоризонтальногоуровня
|
| | Большая круглая
| нижний угол лопатки
| гребеньмалогобугоркаплечевой кости
| приведение, пронация и разгибание плечевой кости (поворачиваетплечовнутрь, ведётрукуназадимедиально)
|
| | Малая круглая
| лопатка
| к внешнему краю плечабольшойбугорокплечевойкости (надбольшойкруглой)
| приведение, супинация и разгибание плечевой кости.
(поворачиваетнаружу)
|
| | Подосная
Надосная
| лопатка
лопатка
| к большому бугорку плечевой кости (капсулаплечевогосустава)
сухожилиепереходитвакромион, крепитсяк плечевой кости
| супинация(поворачиваетплечонаружу), оттягиваеткапсулуплечевогосустава.
Отводит плечо, оттягиваеткапсулуплечевогосустава.
|
|
Мышцы плеча.
| Двуглавая мышца плеча
| лопаткакороткаяголовкаклювовидныйотростоклопатки, длиннаяголовка – надсуставнойбугорок
лопатки
| лучевая кость
бугристостьлучевойкостисмедиальнойстороны
| сгибание и супинация предплечьясгибаниеплеча (отчасти).
|
| | Плечелучевая мышца
| нижняяполовинаплечевой кости
| лучевая кость
| сгибание предплечья, супинацияпредплечьяизпронированногосостоянияинаоборот
|
| | Плечевая мышца
| нижняя половина плечевой кости
| бугристостьлоктевой кости
| сгибание предплечьявлоктевомсуставе
|
| | Трехглавая мышца плеча
| длиннаяголовка – подсуставнойбугороклопатки, медиальнаяилатеральнаяголовки – задняяповерхностьплечевой кости
| локтевойотростоклоктевой кости
| длиннаяголовка – разгибание и приведение плечевой кости все 3 головкиразгибание предплечья
|
|
Мышцыног
| Подвздошно-поясничная
(состоитиз 3 частей: большойималойпоясничной, подвздошной)
| от нижнего грудного и 5ти поясничных
большаяпоясничная - поперечныеотростки 12гогрудногоивсехпоясничныхпозвонков, малаяпоясничная – 12гогрудногои 1гопоясничногопозвонков, подвздошная – подвздошнаяямка
крепитсязапозвонкикпоперечнымотросткам!!!
| малыйвертелбедренной кости
| сгибание бедра, при фиксированном бедре сгибает позвоночник(впоясничномотделе) супинирует бедро.
|
| | Большая ягодичная
| крестец, подвздошная кость
| ягодичнаябугристостьбедренной кости
| разгибание, супинация бедра, разгибание туловища из согнутого
положения
|
| | Средняя ягодичная мышца
| наружнаяповерхностьподвздошной кости
| большойвертелбедренной кости
| отведение бедра,
пронациябедра – передниепучки, супинациябедра – задниепучки
|
| | Малая ягодичная
| подвздошная кость
| большойвертелбедренной кости
| отведение бедра, разгибание туловища
|
| | Напрягатель широкой фасции
| подвздошная ость
| подвздошно – большеберцовый тракт
| сгибает и отводит бедро,стабилизируеттазприходьбе, нашагиваниях.
|
|
| Четырехглавая мышца бедра:прямаямышцабедра
латеральнаяширокаямедиальнаяширокаяпромежуточная
(передняя)
| таз \ бедро
таз, нижняяпередняяподвздошнаяость
большойвертелбедрамедиальнаягубапередняяпов-тьбедра
| наколенник, большеберцовая кость
(головкисоединяютсявобщеесухожилие)
| сгибает бедро разгибает голень
|
| | Двуглавая мышца бедра
| седалищная кость, бедро
длиннаяголовка – седалищныйбугоркороткаяголовка – нижняячастьбедреннойкости
| головкамалоберцовой кости (к внешней стороне)
| разгибает бедро (прификсированномтазе), сгибает голень
супинирует голень,согнутуювколене
|
| | Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца
| седалищный бугор
| большеберцовая кость
| разгибает бедро,
сгибает и пронирует голень (при согнутом колене)
|
| | Большая приводящая мышца
| седалищный бугор
| бедренная кость (медиально)
| приводит бедро
|
| | Длинная приводящая
| лобковая кость
| средняятретьбедренной кости
| приводит бедро
|
| | Короткая приводящая
| лобковая кость
| бедренная кость
| приводит бедро
|
| | Трёхглавая мышца голени:
Икроножная мышца
Камбаловидная мышца
(подикроножной)
| бедро
(медиальныйилатеральныймыщелкибедра)
большеберцовая и малоберцовая кости
| пяточная кость
пяточная кость
| сгибает голень сгибает стопу
сгибает стопу
| Ходьба, бег, подъемынаноскистоя.
Подъемынаноскахсидяв приседаниях камбаловидная м. работает, а икроножная – нет!
| | Передняя большеберцовая
| большеберцовая кость
| предплюсна
| разгибает и приводит стопу
|
|
Для обозначения положения тела человека в пространстве, расположения его частей тела относительно друг друга используют понятия оплоскостях и осях.
Плоскости тела:
1. Фронтальная – делит тело человека на передний и задний отделы (части), расположена вертикально и ориентирована справа налево (отведение \ приведение).
2. Сагиттальная – делит тело на левый и правый отделы, расположена вертикально и ориентирована спереди назад (сгибание \ разгибание) 3. Горизонтальная – делит тело на верхний и нижний отделы, расположена горизонтально и ориентирована перпендикулярно двум предыдущим плоскостям (вращения).
Все три плоскости могут быть проведены через любую точку тела человека. При пересечении двух взаимно - перпендикулярных плоскостей образуется ось вращения. Ось вращения – это линия (мысленно проводимая), вокруг которой одна кость вращается по отношению к другой. Движения в суставе происходят перпендикулярно оси вращения.
Оси вращения в суставах:
1. Фронтальная (поперечная) - образуется при пересечении фронтальной и горизонтальной плоскостей, ориентированна слева направо или наоборот. По направлению совпадает с фронтальной плоскостью. Вокруг фронтальной оси возможны движения: сгибание \ разгибание в сагиттальной плоскости.
2. Сагиттальная (переднее – задняя) – при пересечении сагиттальной и горизонтальной плоскостей, направлена спереди – назад (совпадает с сагиттальной плоскостью). Движения: отведение \ приведение\ латеральное сгибание во фронтальной плоскости.
3. Вертикальная – при пересечении сагиттальной и фронтальной плоскостей, направлена вдоль тела. Движения: супинация, пронация, циркумдукция.
Перечень упражнений на вышеперечисленные группы мышц.
|
