Снижайте интенсивность занятий

Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.

Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.

Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.

Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции – можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях – тоже неплохой метод.

Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон – 10–15 повторов.

Откажитесь от силовых периодов

Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер – почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: "Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!" Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!

Откажитесь от форсированных методов тренировок

Этот пункт – продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, – это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.

Попрощайтесь с отказом

Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или "негативы".

Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.

Уделяйте больше внимания разминке

Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.

Увеличьте периоды отдыха между тренировками

Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие – увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.

Сбалансируйте питание

После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.

Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы – мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!

Откажитесь от приседаний

К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.

Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.

От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.

Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.