Б) Вторая половина вдоха и его завершение.

В это время подбородок плавно опускается, а низ живота и половая сфера втягиваются.

Вдох не следует выполнять полностью, до предела. Лучше всего слегка «недовдохнуть». При правильном выполнении в конце вдоха всегда должен оставаться небольшой запас. Это означает, что при желании мы могли бы ещё вдохнуть, однако останавливаемся, сделав вдох только на 90–95 %. Наконец, вдох выполняется мягко, плавно и неспешно, но не допуская каких-либо напряжений в дыхательной системе, не допуская «одышливости», т. е. состояния кислородной задолженности, при котором возникает желание отдышаться.

То же самое можно сказать и про втягивание нижней части живота и половой сферы (нижняя бандха). Оно также не должно быть максимальным. Лучше всего слегка «недо-втянуть». Кроме того, его нельзя выполнять в режиме грубого, рывкового усилия.

Таким образом, бандхи всегда выполняются мягко, неспешно, процессуально и без чрезмерного втягивающего усилия.

В) Фаза выдоха.

Во время выдоха голова плавно поднимается, возвращаясь в исходное положение, а низ живота расслабляется и естественным образом выпячивается. При этом внимание движется по передней поверхности тела сверху вниз, до нижней части живота.

Г) Накатывание позвоночника вперед.

Накатывание выполняется сразу же после завершения выдоха. При этом весь позвоночный столб, начиная от копчика, плавно подаётся вперёд. Позвоночник должен сохранять прямое положение. Прямое — вовсе не означает — вертикальное. Он не сгибается, а именно накреняется вперёд как единая прямая линия, идущая от копчика до затылка. Для сравнения представьте себе разницу между удилищем, согнутым дугою под нагрузкой и накренённым телеграфным столбом.

Накатывание позвоночника вперёд должно быть умеренным. Если после накатывания вы испытываете дискомфорт и напряжение в теле — значит наклон оказался чрезмерным.

Ещё один нюанс. Неудобство и нарушение равновесия могут возникать даже при вполне умеренном, оптимальном наклоне. Возможны две причины такого неудобства. Первая — проблемы с поясничным отделом позвоночника (боли в пояснице, избыточное напряжение мышц в этой области). Как правило эти проблемы связаны с хроническим дефектом осанки, так называемым «лордозным провалом» (см. поясняющий рисунок 60). Лордозный провал приводит к хроническому мышечному зажиму в этой области. Этот зажим нарушает нормальную циркуляцию энергии и, тем самым, наносит большой вред здоровью. Лордозный провал — это нарушение осанки по типу «заваливание назад», плохо совместимое с наклоном позвоночника вперёд. Таким образом, накатывание позвоночника вперёд, которое я добавил в классический метод даосского парадоксального дыхания, является исключительно важным техническим моментом, обеспечивающим беспрепятственное движение энергии вверх по позвоночнику.

Вторая причина возникновения дискомфорта и нарушения равновесия при накатывании позвоночника вперёд, очень проста и банальна. Она заключается в том, что удобное сидение в Симпласане невозможно, если ступни скрещённых ног слишком приближены к себе. В этом случае при наклоне вперёд нарушается равновесие и возникает ненужное напряжение в теле. Чтобы этого избежать, нужно слегка выдвинуть ступни вперёд.

Сознательно и намеренно выполняется только накатывание позвоночника вперёд. А вот возвращение позвоночника назад специально делать не надо. Оно происходит само собой, естественным образом, на фазе нижнего втягивания (т. е. в конце вдоха). Так что, никакой необходимости в намеренном возвращении позвоночника нет. Как показывает практика, он сам возвращается в исходное положение.