Каким должен быть хлеб на правильном питании?

Блок самых популярных вопросов-ответов

Супы пока оставляем овощные, (или на куриной грудке/овощном бульоне), картошку и се остальные овощи кладем в свою порцию. Овощи по возможности не перетираем, а чтобы были кусками. Порция супа - 250-300 мл, вместо порции овощей на обед.

ВАЖНО! К порции супа обязательно добавлять порцию белка-мясо,птица,язык говяжий,рыба.И порцию своего хлеба/лаваша/хлебцев

ВАЖНО! Кальмары, креветки, кургрудка - обезжиренные продукты, не стоит их есть более 1 раза в день. Если добавляете их в рацион, увеличивайте порцию орехов на 5г

Воды пить из расчета 30мл. на 1 кг.массы тела. в день. Бутылку держите на видном месте и частенько отхлебывайте глоточек. Так пьется легко. По стаканам сложнее.  Если вы физически активны, добавляйте к этой норме еще 1 литр воды ОБЯЗАТЕЛЬНО во время тренировки.

Если вы на гв (грудное вскармливание) добавляйте к этой норме еще воды. В этот период может быть усиленной жажда, это-норма.

Если пьете кофе, чай - то + один стакан воды за чашку кофеинового напитка. Сладкие напитки типа морсов, компотов лучше не пить, тк рацион посчитан без учета содержащегося в них сахара. Или же пить их БЕЗ сахара.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
Если голодно, покушайте немного белка и овощей - сколько хочется. Желательно если прямо хотите супер-результата, то есть овощи зеленого цвета, кабачки,брокколи, огурцы, все виды салатов и тд. Овощи едим некрахмалистые! вечером нельзя картошку, свеклу, морковь (там, где высокий гликемический индекс). Зелень, все виды салатов - это зеленые овощи!

Промежутки между приемами пищи 2-3 часа. Смотрите по аппетиту.Не допускайте свыше 4 часов,в исключительных случаях,т.к. это ведет к замедлению метаболизма,а это –лишние кг.

Пищу не пересаливайте. Обязательно заранее продумывайте, что будете есть, планируйте, вам будет проще заготовить продукты.

FAQ часть 1 "Вопросы питания на режимах "похудение/поддержание веса"

1. Почему мой рацион в граммах и нельзя ли обойтись без весов?
Рацион в граммах заточен конкретно под вас! Средние рекомендации (кулаки, ладошки, стаканы) - средний результат.
У всех разная потребность в БЖУ, очень важно не переедать белка, доедать жиров и углеводов.

В вашем рационе БЖУ УЖЕ ПРОСЧИТАНЫ мной исходя из ВАШИХ исходных данных и ВАШИХ целей, и переведены в граммы продуктов.

Также не забывайте, что крупы и макароны взвешиваются в сухом виде, остальные продукты - в том, в котором вы будете их есть, т.е. в готовом!

2. На какое время рассчитан мой рацион, и какие нормы похудения?

Ваш рацион рассчитан на долгое время.

Первые дни может быть резкий сброс веса - это сливается вода. На режиме "поддержание веса" вес не должен снижаться ниже 1-2кг. Если вдруг заметили, что вес уходит, сообщите мне об этом, необходимо будет корректировать рацион.

Можно ли варить овсянку и другие каши с утра на молоке?

Не рекомендую этого делать, так как крупа, сваренная на молоке, автоматически становится простым углеводом за счет содержания в молоке лактозы (молочный сахар). И вообще, молоко полезно детям, а не взрослым.

Ваши привычки не обязательно то, что вам полезно и хорошо. Я рекомендую все же варить кашу на воде, и добавлять в уже ГОТОВУЮ кашу молоко.А также 5/10 гр.сливочного масла от 82%.

Если вам не нравится вкус овсянки на воде, значит вы не нашли вкусную овсянку. Также у вас есть огромный выбор других каш и макарон.
Если совсем ничего не лезет - делайте хумус или ешьте бобовые. Задача сделать первый прием полностью углеводным+белки

4.Могу ли я менять местами приемы пищи? какие?
Да, можете менять 1 и 2; 3 и 4 (если в вашем рационе в них обоих содержатся углеводы). Также можно менять местами все приемы пищи по дням.

5. Если я ем по рациону, и мне голодно вечером?

Используйте продукты-плацебо, дающие сытность при минимальных БЖУ: тофу, грибы, зеленые овощи. Так же можно скушать поверх рациона немного белка (например, белок яиц). Еще вариант - кусочек сыра (до 20г),или стакан ряженки,йогурта натурального (не кефира! См. п.13)

6. Что делать, если я пропустила прием пищи?
Ничего. Кушать далее по плану. При этом важно не есть углеводы любые вечером (критическое время за 4-5 часов до сна).
Но следует стараться вместить все приемы пищи, и не допускать большие перерывы по времени между едой (не более 2,5-3 часов).

Если день короткий, можно пропустить один их перекусов. Основные приемы пищи не пропускать.

7. В меня не лезет вода за день, что делать?
Пить меньше других напитков. Пить маленькими глотками. Постепенно организм подстроится, и будет просить сам (жажда).
В норме - если вы ходите в туалет раз в 2 часа. Тогда у вас нет обезвоживания. Вода участвует в процессе расщепления поступающей пищи. За счет малого поступления, организм вынужден задерживать воду в межклеточном пространстве, за счет чего могут возникать отеки.

Можно ли запивать еду? В какое время можно пить воду?

Запивать еду можно. Пейте и до и после, ваша задача не забивать себе голову ерундой и пить побольше воды, в любое время дня и ночи, по жажде. Вода не смешивается с едой, которую вы съели. Она проходит транзитом и через 20 мин. покидает желудок. В то время как процесс пищеварения занимает 7-10 часов.

9. На что можно заменить орехи?
Орехи - это кладовая витаминов, желательно ежедневно употреблять в пищу разнообразные виды орехов, едим в 1-ой половине дня.

При наличии аллергии, их можно заменить на авокадо (по граммам, примерно, в 3 раза больше орехов) или на растительные масла (льняное, оливковое), по граммам в 2 раза меньше,чем орехов.

10. Что делать, если мне не хочется, есть омлет или творог?
Не ешьте. Они указаны, потому что их быстро готовить.

Их можно заменить на любой другой белковый продукт (рыба/мясо/птица/морепродукты...). Если вместо омлета, то это примерно 70-80 г

Белковые приемы НЕ стоит пропускать: после силовых тренировок; и на режиме "наборе массы".
Так же, имейте в виду, что творог может вызывать задержу жидкости, поэтому, есть его на ночь не желательно.

Мои рекомендации- есть творог и кефир вечером можно до 18.00.Позже не стОит,т.к. у данных продуктов высокий инсулиновый индекс. И ни к чему вечером резкие скачки инсулина.

Стоит ли принимать витамины?

Не стоит принимать СПОРТИВНЫЕ витамины, в них огромные дозировки веществ.
Лучше покупать обычные аптечные и пить курсами: пропить 1 курс, потом 2 месяца перерыв, и так далее. Я рекомендую БАДы, т.к. за счет растительного состава они лучше усваиваются организмом,а,следовательно –пользы от них больше.

12. Можно ли мне вместо сахара добавлять в еду мед, сироп топинамбура, кленовый сироп, и т.п. сиропы?
Ответ - нет, т.к. они такие же калорийные, как сахар. Рацион посчитан без их учета. Единственное -допускается 1 ч.л. меда утром.

Если хотите качества тела, упругости, то сладкое оставляем только ПП, или вариант - одна вкусняшка в неделю, желательно, приготовленная собственноручно (вместо первого перекуса).

13. А можно сахарозаменители - сорбит, мальтит, фруктоза,фит парад?

Не рекомендую, т.к. сахзамы не решают проблему углеводной зависимости. Если вы все же применяете сахзамы, обращайте внимание, чтобы они не содержали в себе фруктозу, или состояли хотя бы 50/50 из фруктозы и глюкозы
Важно!!! Сахар - это простой углевод. Поэтому все сложные углеводы с добавлением сахара автоматически становятся простыми.
Сладкая каша, рис, черный шоколад 80% какао - если он с сахаром, это ВСЕ РАВНО ПРОСТОЙ УГЛЕВОД!!!

Можно ли есть сухофрукты?

НЕ желательно, но,если без сахара совсем тяжко, то допустимо 2-3 шт за 1 раз. Помните, что сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики и тд) = конфетам, очень высокий ГИ (гликемический индекс)

15. Можно ли вместо фруктов/овощей пить смузи?
Можно, но НЕ нужно. В овощах и фруктах, помимо витаминов и микроэлементов, есть еще волокна. Это то, по сути, зачем мы овощи едим. Перемалывая волокна, мы мешаем своему кишечнику выполнять его работу. Поэтому рекомендую, есть фрукты и овощи в обработанном, но НЕ переработанном виде. Также в свежем соке остается концентрат сахара. И выпивая такой сок ( а если еще и на голодный желудок)  вы просто «взрываете» свой организм инсулиновой бомбой.

16. Могу ли я добавлять в еду специи, соевый соус и приправы?
Да, если они без масла и без сахара. Соевым соусом не увлекайтесь, т.к. очень соленый.

17. Можно ли пить кофе с молоком?
Можно, но пусть это будет нежирное молоко до 1,5-2%. Помните, что молоко точно так же содержит в себе сахар, только в «жидком» виде,в виде лактозы.

И поставьте себе лимит на кофе, два раза в день. Кофе не молотый, а хорошего качества для заваривания в турке или чашке (сейчас такие продают). Не забывайте запивать стаканом воды,чтобы избежать обезвоживания организма.

ВАЖНО! Не пить кофе на голодный желудок никогда. Если не хотите увеличивать уровень гормона кортизол.

Каким должен быть хлеб на правильном питании?

Не стоит покупать хлеб с усилителями вкуса и синтетическими добавками.
Обязательно читайте этикетку на упаковке - в составе не должно быть сахара.
Рекомендуется употреблять бездорожжевой хлеб, т.к. в поры от дрожжей быстрее проникают пищеварительные ферменты, а значит, усвоение происходит быстрее, ну и сами по себе дрожжи - грибок, вызывающий брожение.

Итак, хлеб из цельнозерновой муки,на воде, без дрожжей и сахара.Помните,что любые орехи в хлебе =выше калорийность хлеба. Также можно хлебцы и лаваш б/д.

19. Я не ем мясо, что мне делать?
Не ешьте. В вашем рационе полно белковых продуктов, которыми можно заменить мясо. Это –яйца,сыр, рыба, бобовые.

20. Можно ли заменить проростками и тофу - белковые приемы пищи?
Можно, если вы сами возьмете свой рацион и подгоните количество грамм проростков и тофу к количеству белка.
Намекну, что растительный белок содержится в продуктах тофу и проростках в меньшей концентрации, чем животный, поэтому, его надо съедать больше.

21. Могу ли я есть бобовые после 17ч?
НЕ стоит, т.к. бобовые - это в первую очередь углеводные продукты.
Бобовые едим обычно на гарнир, по граммам углеводов, НО одновременно уменьшаем граммы белкой пищи (мяса и т.п.) на одну треть.

ВАЖНО!!! Это не относится к вегетарианским рационам, там свои особенности.

22. К чему относится авокадо?
Авокадо - это орех, жиро-углеводно-белковый продукт. Его можно есть до 17ч. По граммам - примерно в 3 раза больше, чем порция орехов в вашем рационе (вместо орехов).

23. Почему мне рекомендовано есть зеленые овощи вечером? Что к ним относится?
Потому что зеленые овощи содержат меньше фруктозы, чем красные. Т.к. фруктоза нам не нужна вечером, то для наилучшего результата ешьте:
капусту (все виды), огурцы, кабачки, баклажаны, цукини, спаржа, шпинат и т.д.

В не сезон, вечером, можно также есть сырую морковь.