Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы положительно влияют на здоровье и физическое развитие не только мужчин и юношей, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

Россказни и сказки о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованны – вред может быть нанесен лишь чрезмерными и неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии и не имеют отклонений в своем развитии при правильно построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей занимающихся силовыми упражнениями. Но еще раз хочу подчеркнуть, что юный возраст не помеха для начала занятий тяжелой атлетикой в спортивной секции – 10 лет. А в таких видах спорта, как художественная и спортивная гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках дети начинают заниматься еще раньше.

Конечно, в занятиях с детьми и подростками есть ряд ограничений. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появления паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить с использованием веса собственного тела занимающегося или с отягощениями не более 50 – 60 % от максимальной силы подростков и девушек, под обязательным контролем врача и под руководством тренера, имеющего опыт работы с детьми. Цель силовой тренировки в юном возрасте – формирование крепкого мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения не должны быть ориентированы на развитие максимальной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимаются силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но (часто основной мотив) и для улучшения своего физического развития, коррекция фигуры. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадают. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• абсолютная сила женщин составляет 60 – 80% от абсолютной силы мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет 30 –35%, а у мужчин 40 – 47%;
• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовые тренировки при учете особенностей женского организма, способствуют улучшению здоровья, укрепляют мышцы и связки, улучшают фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках женщинам следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не нагружающим позвоночник. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Пожилые люди могут заниматься с отягощениями, силовая тренировка помогает им улучшать свое физическое состояние. Пожилым людям нельзя увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Необходим постоянный медицинский контроль и, конечно, опытный тренер, хотя бы консультации. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексные, то есть включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего подбирать не перегружающими позвоночник.

Основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений

1. Занимайтесь силовыми упражнениями под руководством тренера.
2. Строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
3. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.
4. Тренировки не должны быть монотонными.
5. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10 – 15 раз.
6. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
7. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
8. Не увлекайтесь упражнениями с изометрическим (статическим) и уступающим (эксцентрическим) режимами работы.
9. Прекращайте тренировочное занятие при возникновении боли
10. Регулярно проходите осмотр у врача.
11. Общие правила предупреждения травматизма:

• Перед каждой тренировкой сначала выполните общую разминку.
• Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
• В процессе тренировки необходимо использовать только исправные тренажеры, тренировочные приспособления и снаряды.
• Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
• Применяйте правильную технику выполнения силовых упражнений.
• При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке.
• Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у тренера причину их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка, неправильно выполняемое движение или неадекватная (слишком большая) величина отягощения, приводящая к травмам мышц и связок.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Физическая культура в жизни человека.
2. Влияние физических упражнений на организм человека.
3. Физические качества и воспитание физических качеств (физическая подготовка).
4. Средства и методы развития силы.
5. Общая характеристика силы как физического качества.
6. Структура силовых способностей человека.
7. Определение уровня силовой подготовленности.
8. Средства развития силы.
9. Методы развития силы.
10. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости.
11. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей.
12. Основные правила организации силовых тренировок и предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений.