Физиологическая и биохимическая характеристика сочетаний четырех методов тренировки

4.1. Дистанционный метод. К ней относится плавание на длинные дистанции - 800, 1500 и более. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных и 5-30% анаэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательно-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении ударного и минутного объема сердца, снижении частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей легких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышении концентрации гемоглабина в печени и мышцах, числа каппиляров в мышце, количества митохондрий в мышечных волокнах.

4.2. Интервальный метод с короткими паузами отдыха. Суть метода заключается в проплывании серий отрезков с умеренной интенсивностью и короткими (от 5 до 20 с) паузами отдыха между отрезками.

Пример: 15 х 100 м паузы отдыха по 10 с. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 55-85% аэробных, 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме пловца отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционном плавании и - в меньшей мере - при повторной тренировке.

При сравнении с дистанционным плаванием у интервальной тренировки обнаруживаются особенности, которые позволяют организовать пловца работать более эффективно, а именно:

1) поддерживать более высокую скорость плавания;

2) во время пауз отдыха ресентизировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген (в печени, почках), пополняя тем самым энергетические ресурсы, необходимые для скоростной работы;

3) во время пауз отдыха погашать некоторую часть кислородного долга, возникающего во время плавания (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей пловца; по этой причине погашать полностью кислородный долг во время пауз отдыха нерационально).

4.3. Повторный метод характеризуется проплыванием отрезков с почти предельной скоростью и продолжительными паузами отдыха между отрезками.

Пример: 4 х 150 м со скоростью, близкой к соревновательной, и паузами отдыха от 5 до 10 мин. Соотношение аэробных и анаэробных компонетов энергообеспечения: 30-50% аэробных, 70-50% анаэробных. Физиологическая направленность метода: во время плавания большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в саркоплазме мышечных волокон в анаэробных условиях. Многочисленные ферменты, находящееся здесь же, ускоряют эту анаэробную реакцию. В результате тренировки в мышцах пловца увеличивается содержание гликогена, возрастает активность ферментативных систем. С другой стороны, высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме пловца, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором который повышает эффективность систем доставки и утилизации кислорода в организме спортсмена. Это происходит за счет увеличения числа мышечных капиляров, роста количества, активности митохондрий мышечных клеток, положительных изменений состава крови и других аналогичных изменений. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

4.4. Спринтерская тренировка. Она предусматривает проплывание в полную силу серии коротких отрезков.

Пример: 10 х 25 с паузами отдыха между отрезками от 20 до 30 сек. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 85% анаэробных, 15% аэробных. С физиологической точки зрения данный метод повышает скорость сокращения мышцы (за счет совершенствования нервно-мышечной координации) и увеличивает ее силу (за счет повышения содержания актомиозина в мышце). Полагают также, что в мышце возрастает количество креатинфосфата и других энергетических субстратов, используемых в анаэробных реакциях. Все эти изменения позволяют пловцу поддерживать большой темп плавания более длительной отрезок времени.

В тренировке может быть использован интервальный метод со средними по продолжительности паузами отдыха типа: 15 х 100 пауза отдыха от 30 с. Данный вариант тренировки по сравнению с интервальным методом с короткими паузами отдыха отличается более аэробным характером воздействия, но все же не столь анаэробным, как это имеет место при повторной тренировке.

Все рассмотренные нами методы тренировки позволяют повысить в мышцах пловца уровень энергетических веществ и ферментов, крайне необходимых для ресинтеза АТФ в процессе самой работы. Уместно заметить при этом, что аэробный механизм образования АТФ во много раз эффективнее и экономичнее анаэробного. Так при аэробном расщеплении 1 г/моль глюкозы, связанным с образованием АТФ, выделяется примерно в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном ее распаде.

Как видим, любые сдвиги в организме спортсмена, направленные на совершенствование функций транспортировки и утилизации кислорода, а также на повышение устойчивости к его недостатку в тканях, улучшают функциональную подготовленность пловца.

Подобную тренировку систем организма можно ускорить путем повышения уровня кислородного долга, возникающего в процессе упражнений. Обычно пловцы добиваются этого, тренируясь настолько интенсивно, что энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно анаэробным путем. Но есть еще один метод-гипоксическая тренировка.

4.5. Гипоксическая тренировка - основывается на применении строго дозированного дыхания: во время упражнений спортсмен выполняет вдох значительно реже, чем он это делает обычно, и ограничивает тем самым поступление кислорода к клеткам своего организма.

Рассматривая выше методы тренировки, основанные на многократном проплывании отрезков, мы говорили о точно дозируемых паузах отдыха между отрезками. На практике пловцы довольно редко используют упражнения со строго дозируемыми паузами отдыха. Гораздо чаще они применяют плавание в заданном режиме (точно дозируется лишь сумарное время, отводимое на проплывание тренировочного отрезка и на отдых после него).

Рассмотрим разновидности тренировочных серий, выполняемых повторным или интервальным методом.

*** Серия с постоянными параметрами нагрузки (прямая серия).

Во время выполнения этой тренировочной серии сохраняются постоянными все параметры нагрузки, а именно: длина отрезков, время выполнения каждого из них, продолжительность пауз отдыха между отрезками.

Пример: 30 х 50 м в режиме 45 сек., среднее время на отрезке 38 сек. (средняя продолжительность пауз отдыха между отрезками 7 сек.).

В тренировочных сериях подобного типа могут использоваться отрезки любой длины в том числе и нестандартных - 75, 150, 300 м.

*** Серия с повышением скорости плавания от отрезков к отрезку.

Во время выполнения этой тренировочной серии пловец стремиться проплывать каждый последующий отрезок быстрее предыдущего, например, 6 х 400 в режиме 6 мин. (время на отрезках: 4.40; 4.38; 4.34; 4.28; 4.22). Подобные упражнения дают возможность воздействовать на организм пловца “порциями” работы различной интенсивности, позволяют осваивать довольно большие скоростные нагрузки без чрезмерного напряжения.

*** Серия с ускорением внутри каждого отрезка.

В данной тренировочной серии пловец проплывает любой отрезок таким образом, чтобы время на второй половине отрезка было лучше времени, показанного на первой его половине. Например, в упражнении 8 х 200 м (старт каждые 3 мин.) пловец в любом повторении дистанции 200 м проплывает первую ее половину за 1.08, а вторую за 1.06 или быстрее, стремясь показать общее время на дистанции 2.14 или лучше. Эта разновидность упражнений хорошо совершенствует тактическое мастерство пловца, воспитывает уверенность в том, что на соревнованиях он также может проплыть вторую половину дистанции быстрее первой, учит контролировать скорость.

Рекомендуются следующие отрезки и количество их повторений

4 х 200 , 8 х 200, 3 х 400, 5 х 400, 8 х 400, 3 х 800, 6 х 800, 3 х 1500

*** Серия с сокращающимися паузами отдыха между отрезками.

Ее отличие от “прямой” серии сотоит прежде всего в том, что по мере того, как спортсмен проплывает часть отрезков серии, величина пауз отдыха между отрезками уменьшается. В качестве примера рассмотрим упражнение 20 х 100 м, составленного для кролистов. В этом упражнении первые 10 х 100 проплывает в режиме 1.20 (среднее время на отрезке 1.10 или лучше, пауза отдыха между отрезками около 10 сек); следующие 5 х 100 проплывает в режиме 1.15 (среднее время на отрезке 1.08 или лучше), а последние 5 х 100 проплывают в режиме 1.10 (среднее время на отрезке 1.05 или лучше). Естественно, что в этом упражнении пауза отдыха между отрезками в 11-15 повторениях станут меньше 10 сек, а в 16-20 м еще короче.

Тренировочные упражнения подобного типа позволяют более точно индивидуализировать нагрузку на занятии. В тоже время они содержат в себе хороший соревновательный элемент. По мере того как пловец в процессе многомесячной подготовки приобретает спортивную форму, режимы выполнения тренировочных серий постоянно становятся жесче.

*** Серия с увеличивающимися паузами отдыха между отрезками.

Варьирование продолжительностью пауз отдыха между отрезками внутри тренировочных серий в сравнительно широких пределах позволяет в одном упражнении использовать несколько методов тренировки. К примеру, пловец должен проплыть 20 х 100. В этом упражнении он может проплыть первые 5 х 100 с паузой отдыха между отрезками 10 с, вторые 5 х 100 - с паузой отдыха между отрезками 20 с, третьи 5 х 100 - 30 с, последние 5 х 100 - с паузой 1 мин. По мере увеличения пауз отдыха спортсмен будет плыть с более высокой скоростью, в связи с чем будет изменяться основная направленность упражнения. И если первые 5 х 100 (пауза отдыха 10 с) мы относим к интервальному методу, то последние 5 х 100 (пауза отдыха 1 мин) - к повторному методу.

10 х 50 --------0.40     4 х 200 --------- 2.30

10 х 50 --------0.50     4 х 200 --------- 2.45

10 х 50 ------- 1.00     4 х 200 ----------3.00

*** Серия с изменяющейся длиной отрезков.

Пример:

4 х 400 пауза отдыха 30 с, 4 х200 --- 20 с, 4 х 100 --- 10 с, 4 х 50 --- 10 с.

Разновидность тренировочных упражнений может иметь неограниченное число модификаций. Подобные тренировочные серии состоят, как правило, из комбинаций различных “нестандартных” дистанций и их отрезков и по этой причине далеки от задач подготовки пловцов к стартам на его основной соревновательной димтанции.

*** Дробное плавание. Этот тип упражнений может быть использован как минимум дважды в неделю в период напряженной подготовки к соревнованиям. “Дробное” плавание дает возможность спортсмену осваивать соревновательный темп и планируемую скорость на своей основной дистанции. Например, пловец готовится к выступлению на дистанции 200 м и расчитывает показать результат 2.00. В этом случае он включает в свою тренировку “дробное плавание” в виде 4 х 50 м (время на каждом отрезке 30 с, пауза отдыха между отрезками 10 с). Упражнение позволяет спортсмену проплыть на тренировке дистанцию 200 м по частям, но в том же темпе и с той же скоростью, с какими он расчитывает плыть на соревнованиях.

Пример: “дробное плавание” на дистанции 400 м. Дистанция проплывается в виде 4 х 100, паузы отдыха 10 с.

Эта же дистанция может быть пройдена в виде 8 х 50 м с паузами отдыха по 10 с. В этом случае суммарная продолжительность пауз отдыха между отрезками составляет 1 мин. 10 с.

Правильнее всего будет рассматривать “дробное” плавание как сочетание интервального и повторного методов тренировки, так как здесь есть элементы и первого (короткие паузы отдыха) и второго (высокая скорость плавания) методов.

Упражнения типа “дробного” плавания могут быть представлены в виде продолжительных тренировочных серий или серий с повышением скорости плавания от одного проплывания дистанции к другому, например:

8 х 200 (каждые 200 м в виде 4 х 50), 5 х 400 (каждые 400 м в в иде 4 х 100), 3 х 800 (каждые 800 м в виде 8 х 100), 2 х 1500 (каждые 1500 м в виде 15 х 100).

Подобным образом могут быть составлены тренировочные серии для пловцов с помощью движений одними руками или одними ногами. Сочетание двух типов тренировочного задания в одном упражнении может быть сделлана в виде следующих варианта: проплыть дистанцию 200 м “дробно” ( виде 4 х 50 м. паузы отдыха - 10 с). Проплыть дистанцию 200 м в целостном виде. Повторить оба задания 3-5 раз, так. чтобы в итоге тренировочная серия имела вид 6 - 10 х 200 (пауза отдыха между повторениями примерно 1 мин.)

Лекция 6. ОСНОВЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА СПОРТСМЕНОВ-ПЛОВЦОВ

1. Основы построения тренировочного процесса пловцов:

1.1. Структура малых тренировочных циклов.

1.2. Структура средних тренировочных циклов.

1.3. Структура макроциклов.

2. Вариант эффективного построения тренировки в течение года.

3. Методика непосредственной подготовки к основным стартам.

4. Средства и условия для восстановления.

Известно, что путь к высшим достижениям в плавании у мужчин 10 лет, у женщин на 2-3 года меньше. Такая продолжительность подготовки характерна для подавляющего большинства сильнейших пловцов мира и, естественно должна являтся основой многолетнего построения тренировочного процесса. Известно также, что при рациональном планировании тренировочного процесса этот период должен быть разделен на четыре примерно равных по продолжительности этапа, каждый из которых имеет строго очерченные задчи, средства и методы, систему планирования, особенности соревновательной практики и т.д.

Структура многолетней тренировки обуславливается следующим:

 1. Среднее количество лет регулярной тренировки, необходимое для достижения наивысших результатов в различных способах плавания и на различных дистанциях;

2. Оптимальные возрастные границы, в которых обычно наиболее полно раскрываются способности пловцов и достигаются наивысшие результаты;

3. Индивидуальные способности пловцов и темпы роста их мастерства;

4. Возраст, в котором пловец начал занятия;

5. Возраст его, когда он приступил к специальной тренировке.

Выделяют три возрастные зоны в процессе многолетней подготовки: зону первых больших успехов, зону оптимальных возможностей, зону поддержания высоких результатов.

На сегоднешний день, когда работа в ДЮСШ проводится в основном с пловцами в возрасте от 7-9 до 14-15 лет, лишь немногие из них могут достигнуть зоны первых больших успехов, а тем более зоны оптимальных возможностей в процессе обучения в этих школах.

Необходимо отметить, что мнение об омоложении плавания является небоснованным. Оптимальные возрастные границы для наивысших достижений в плавании достаточно стабильны. Например, средний возраст пловцов-финалистов олимпийских игр и чемпионатов мира колеблются в пределах 17,2 - 17,6 года у женщин и 19,4 - 20,1 года у мужчин, что же касается некоторого омоложения участников менее крупных соревнований, то оно как правило, обусловлено организационными, социальными и методическими причинами (в том числе и элементами формирования результатов), а не предрасположенностью спортсменов к достижению высоких результатов в раннем возрасте (Платонов В.Н., Вайцеховский С.М., 1985 г.).

Планирование представляет собой основу управления спортивной тренировкой (С.М. Вайцеховский, 1979).

Построение спортивной тренировки пловцов высших разрядов исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения различных структурных образований тренировочного процесса: макроциклов, периодов и этапов, мезоциклов, микроциклов и отдельных тренировочных занятий (В.Н. Платонов, С.М. Вайцеховский, 1985).

Различают планирование многолетней тренировки: перспективное (обычно 4-х летний олимпийский цикл), планирование годичного цикла (макроцикла) и текущее планирование (мезоцикла, микроцикла и отдельной тренировки).

Перспективное планирование отражает основные этапы многолетней подготовки пловцов: объем, интенсивность и направленность работы: контрольные нормативы на основных этапах подготовки пловцов и т.д.

Главное - тренер не должен форсировать подготовку юного спортсмена. Крайне вредным признан девиз: “Мастер спорта через 2-3 года серьезных тренировок”. Практика показывает, что 12-13-летние мастера на 90% не имеют перспективы.

В связи с тем, что продолжительность процесса в плавании от новичка до мастера спорта в среднем составляет 5-6 лет, направленность учебно-тренировочной работы в процессе многолетней подготовки определяется по годам. Основу перспективного планирования составляет календарь спортивных мероприятий, определяющий периодизацию тренировок, динамику нагрузок и спортивную форму.

Годовой план тренировок представляет собой часть перспективного. В нем подробно определены цель и задачи года, задачи по периодам тренировки, средства и методы, динамика тренировочных и соревновательных нагрузок. Детализация годового плана подготовки по микро-, мезо- и макроциклам происходит при текущем планировании. В плане фиксируются тренировочные задания, их направленность, объем, интенсивность.

Текущее планирование осуществляется на основе годичного планирования. Основные документы: рабочие планы на месяц, неделю, план-конспект на каждый тренировочный урок.