Физиологический механизм упражнений на растягивание

Методико-практические занятия на I курсе

Тема №1. Стретчинг или упражнения на растягивание

План:

1. Определение стретчинга.

2. Виды растяжек.

3. Физиологический механизм упражнений на растягивание.

4. Методика выполнения стретчинга

5. Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом.

6. Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача.

7. Литература.

Определение стретчинга

Стретчинг («stretching» - растягивание) -это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой (подробнее об этом качестве см. на стр .___). Главное значение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок

Виды растяжек

Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично – это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991).

Динамические растяжки

Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.

Баллистические растяжки

Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.

Активные растяжки

В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу -антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Пассивные растяжки

Пассивная растяжка – это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.

Растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка)

Это целая система упражнений, сочетающая пассив­ную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротив­ление). Есть два варианта выполнения ПНП:

1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслаб­ление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабля­ется и снова растягивается.

2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокраще­ние» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противо­действующую мышцу, затем «основную» мышцу сокра­щают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного рас­тяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каж­дый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.

Описанный метод может частично включать спосо­бы растяжек, перечисленные выше. Этот же метод очень хорошо подходит и для стретчинга.

Физиологический механизм упражнений на растягивание

 Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга направлен на мышцы ина управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягива­ния.

Именно мышца сильнее всего реагирует на растяги­вание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.

Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность, а пас­сивные органы — сухожилия и связки можно сделать более эластичными.

Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными. Сначала мышца реагирует на растягивание сокраще­нием. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие — защитный рефлекс против разрыва. При правильно вы­полняемом растягивании начальное сокращение пере­ходит в расслабление. Вот почему неверно выполняе­мые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объяс­няет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) — явный признак мы­шечной активности.

Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повыше­ния растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединитель­ной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы — сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции — не обладают такой высо­кой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспе­чения поддержки и ограничения движения. Это относи­тся прежде всего к связкам. Однако и пассивные органы движения можно в из­вестных пределах сделать более гибкими. Они также яв­ляются объектом тренировки на растягивание.

Фактическая амплитуда движения в определен­ном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пас­сивную растяжимость мышц и суставов. Цель любой работы на растягивание в конечном ито­ге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить пу­тем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотноше­нии с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоя­тельствах повышает возможность травм. Поэтому с са­мого начала необходимо укрепить мышцы путем целе­направленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных ор­ганах, обеспечивают тончайшую согла­сованность процессов движения.

При выполнении упражнений на растягивание важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения, в том числе и пассивные, пронизаны чувствительны­ми нервами, задача которых, с одной стороны, опреде­лять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с дру­гой — осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончай­шие неосознанные рефлекторные процессы в то же вре­мя регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку.

Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отно­шению к постоянно воздействующей на нас силе тяже­сти.

Раздражение, вызываемое растягиванием, и напря­жение мышц усиливают кровоток, чтобы по­крыть возросшую потребность в энергии.

Выше было сказано, что при растягивании мышца ве­дет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа.

По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность по­товых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нара­стающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее уп­ражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование.

Активное движение может более существенно акти­визировать кровоток и обмен веществ в мышце — а именно до величины, в шесть раз превышающей нор­мальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кро­вотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функ­циональные процессы.

Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляет нервная си­стема и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мы­шечного тонуса) влияет на рефлекторные про­цессы. В каждой мышце имеется множество так называе­мых мышечных веретен, чувствительных нервных орга­нов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные ве­ретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электриче­ских импульсов. Там информация от мышечных ве­ретен мгновенно обрабатывается, и происходит пере­ключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается.

Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию сле­дует понимать как защитный механизм, предохраняю­щий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий су­став, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распро­страняется только на растянутую мышцу и не захваты­вает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы.

Цепочка:мышечное веретено — чувствительный нерв (альфа-волокно) — спинной мозг — пульт управ­ления (синапс) — обратный провод (гамма-волокно) к мышце,деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус.

Если через гамма-волокно к мышце поступает мно­жество импульсов, то возрастает чувствительность мы­шечного веретена, в результате чего мышечный тонус по­вышается.

Сухожилия тоже реагируют на напряжение или ра­стягивание мышцы. Если мы правильно выполняем уп­ражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслаблен­ном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализа­ции мышечного тонуса. В сухожилиях — мостике от мышцы к кости, состоя­щем из соединительной ткани,— также имеются рецеп­торы — нервные «измерительные щупы», так называе­мые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на ра­стягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называе­мые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тор­мозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется.

Так называемое собственное торможение предотвра­щает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы. Правильное и целенаправленное растягивание влия­ет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожиль­ных веретенах.

Очевидно, что как активная, так и пассивная методи­ки растягивания должны осуществляться с такой ин­тенсивностью, чтобы активизировать сухожильные вере­тена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбуждённым сухожильными веретёнами. Оптимальная работа мышцы достигается путём дозированного напряжения мышцы, а средством для реализации этого и является стретчинг.