Заповедь седьмая. Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут. Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,
- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,
- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,
- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,
- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,
- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,
- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,
- статических упражнений должно быть не много – не более 6,
- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,
- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы "застряли" на каком-то весе и не можете его "пробить". В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу .

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа. Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил . Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.

Мне пришлось много времени провести в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток и я всегда думал, что можно придумать такого, чтобы сохранить хорошую физическую форму, как потренироваться в условиях, когда нет никакого железа, нет зала, минимум времени и минимум свободного места. Я пришел к выводу, что в таких условиях лучше всего позволяют сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв не отходя от рабочего места.

Вот эти упражнения я и хочу привести. Может быть и вам они пригодятся.

1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь .

3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.

4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение .

5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше, чем обычно - 40...60 секунд .

6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола .

7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом .

8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку .

9. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки . Повторите с другой ногой.

10. Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение.

11. Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз .

12. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи .

13. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течении 6 секунд .

14. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки .

15. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.

16. Встаньте лицом к стене на расстоянии, примерно, одного шага от нее, поднять руки высоко над головой, упереть их в стену и попытаться отодвинуть ее подальше .

17. Сесть на стул, подняв и выпрямив ноги, положите ладони на голени и сильно давить руками вниз, стараясь поднять ноги вверх, не сгибая колен ).

18. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его .

19. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги .

20. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок .

Несколько замечаний.

Как я уже отмечал, изометрическая гимнастика очень удобна в виде карманной гимнастики. Мы помним афоризм: "Нет свободного времени, есть бесцельно потраченное время". Поэтому, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то можно использовать любое время в транспорте, очереди, долгих переходах на работу. То есть ее можно применять везде. Стоите на остановке - сжимайте ручку сумки, потом поменяйте руки.

Едите в транспорте:
- если стоите, то подтягивайтесь рукой, которой держитесь за поручень.
- если сидите, возьмитесь руками за поручень и "поиграйте" на нем как на гармошке, или попробуйте "порвать" его как листик бумаги.
На работе или на учебе, сидя за столом, можно вообще, незаметно для окружающих, выполнить этот комплекс упражнений, одновременно сохраняя деловое лицо.