Обсуждение результатов сравнения мужчин и женщин

Вероятно, эти выводы огорчат качков. Как так-то? У мужчин же больше своего природного анаболика — тестостерона, потому они обладают огромным преимуществом в плане развития силы и гипертрофии.

А мой метаанализ говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. Такое могут принять не все.

Дело в том, что роль тестостерона слегка переоценена. Мой друг Джеймс Кригер недавно опубликовал работу (за денежку, но оно того стоит), в которой тщательно разобрал связь тестостерона и гипертрофии. Краткая цитата Джеймса: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».

Также отмечу, что тестостерон – не единственный гормон, уровнем которого различаются женский и мужской организмы. Еще влияют, например, инсулиноподобный фактор роста IGF-1 (у женщин, вероятно, он играет большую роль) и, разумеется, эстроген (к слову, тоже помогающий женщинам строить мышцы, хотя массы об этом не подозревают).

Иные различия, обусловленные полом

Свою статью я начал с описания двух лагерей общественного мнения: первые считают, что мужчины и женщины (в плане силовых тренировок) очень разные, а вторые – что практически одинаковые. Анализ показывает, что вторые ближе к истине, однако я думаю, что они тоже кое-что упускают. Пол влияет не только на отдельные показатели силы и мышечную массу.

Во-первых, у женщин меньше накапливается острое (краткосрочное) утомление (исследование), проще говоря – они могут сделать больше повторов с определенным весом (процентом от 1ПМ) или больше подходов в одном диапазоне повторов с тем же весом. Или и то, и другое. Это определяется несколькими факторами, выделю 2 главных:

1. У женщин больше волокон 1 типа (лучше выдерживающих усталость),

2. Из-за меньшей мышечной массы не так быстро перекрываются сосуды (ограничение кровотока из-за пампинга – прим. пер.), дольше доставляются кислород и удаляются метаболические отходы из мышц (исследование).

Во-вторых, после тренировок женщины могут быстрее восстанавливаться (три исследования: 1, 2, 3). Вполне вероятно, что это как раз помогает эстроген (исследование) — может препятствовать микроповреждениям мышц и ускорять восстановление.

И, конечно же, на женщин влияет менструальный цикл (тем, кто принимает гормональные контрацептивы, можно не читать — текст почему). В лютеиновую фазу они дольше восстанавливаются после тренировок (исследование).

Несколько работ (три: 1, 2, 3) показали, что сосредоточение тренировочной нагрузки в фолликулярной фазе дает больший прогресс в развитии силы и мышечной массы, чем сосредоточение в лютеиновой фазе или равномерное распределение по всему месяцу.

Практически это можно применить так: если, например, обычно вы тренируетесь трижды в неделю, то оставьте 3 занятия в течение лютеиновой фазы, а в фолликулярную попробуйте добавить четвертое и даже пятое.

Восстановление силы (% от базового уровня); темно-серый – фолликулярная фаза, светло-серый – лютеиновая. Из работы Markofskietal., 2014.

Заключение

Надеюсь, этот текст был вам полезен. Тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.

Поскольку научных исследований в этом вопросе удивительно мало, а заблуждений слишком много, я постарался поделиться нужной информацией, которая поможет вам тренироваться эффективнее.

Автор: ГрегНаколс

Источник: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando