Можливості активного відпочинку

Навіть якщо ви сильно стомилися і буквально валитеся з ніг, не поспішаєте чи присісти прилягти. Активний відпочинок допоможе набагато швидше відновити сили, але до вибору його форм і методів потрібно підійти особливо, з урахуванням індивідуального сполучення чотирьох основних ознак стомлення: падіння уваги, втрати інтересу до роботи, сонливості, перепорушення.

Якщо у вас ослабнула увага, а бажання працювати ще їсти – зробіть легку тонізуючу гімнастику, а потім недовго прогуляйтеся по чи парку саду. Корисно одночасно виконати тонізуючі дихальні вправи. Звичайно досить 10–15 хв такий фізкультпаузи. Якщо увага цілком ще не відновилося – пройдіться по більш різноманітному маршруті, намагаючись відвернутися від справ. Перед роботою потренуйте свою увагу.

Якщо знизилася не тільки увага, але і бажання трудитися, значить стомлення насувається ще більше. Коли роботу необхідно обов'язково зробити,– знайдіть час для більш тривалої перерви. При цьому важливо зробити комплекс вправ для незавантажених м'язів, по можливості прийняти водяні процедури, а потім зайнятися улюбленою справою.

Якщо за роботою стало хилити до сну, то фізкультура – ваш кращий друг. Скоріше на свіже повітря, де можна розім'ятися, зайнятися оздоровчим бігом і ходьбою. Коли часу на це немає – розімніть і гарненько розітріть м'яза шиї і плечового пояса. Зробіть тонізуючі дихальні вправи.

У випадку перепорушення через роботу корисні ізометричні вправи для розслаблення м'язів усього тіла, що сполучаються з заспокійливою дихальною гімнастикою і самонавіянням спокою і розслабленості. Придадуться ходьба і біг, але тільки в легкому, заспокійливому, відволікаючому темпі. Підберіть форми активного відпочинку, найбільш ефективні для вас.

Хвилини, що бережуть здоров'я

Фізкультурні хвилинки на відміну від фізкультурних пауз проводяться під час роботи. Сигналом до їхнього виконання служить поява перших ознак стомлення. Загальна тривалість фізкультурних хвилинок – від 1 до 5 хв. Навіть за такий короткий час за допомогою трьох-чотирьох правильно підібраних вправ удається зняти загальне чи локальне стомлення, значно поліпшити самопочуття. Звичайно фізкультурну хвилинку рекомендується робити через щогодини напруженої роботи. Вибір вправ, за даними білоруських учених, залежить від того, до якій з чотирьох професійних груп, описаних у розділі «Фізкультурна пауза», ви відноситеся.

Якщо ви належите до першої групи (працівники розумової праці), то комплекс фізкультхвилинки може бути наступним: перша вправа – потягування; друга група вправ – нахили назад, присідання, ходьба; третя група вправ – повороти тулуба, обертання головою, махи з елементами розслаблення.

Якщо ви відноситеся до другої професійної групи (перфораторщики, слюсарі-лекальники, радіомайстри і т.п.), то схема комплексу фізкультурної хвилинки буде такою: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук; друга група вправ – нахили назад, повороти тулуба; третя вправа – розслаблення м'язів верхніх і нижніх кінцівок; четверта вправа – для м'язів очей.

Для представників третьої професійної групи (токарі, збирачі моторів, прядильниці і т.п.) найбільш доцільне виконання такого комплексу фізкультурної хвилинки: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук і тулуба; друга група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками, кругові рухи тулубом, розслаблення м'язів рук, ніг, тулуба; третя група вправ – нахили назад, присідання, ходьба.

Якщо ви відноситеся до четвертої професійної групи (робітники важкої фізичної праці), то комплекс фізкультурної хвилинки буде наступним: перша група вправ – потягування з наступним розслабленням м'язів рук, ніг і тулуба; друга група вправ – на розтягування; третя група вправ – махи верхніми і нижніми кінцівками.

З кожної групи вправ потрібно вибрати одне-два для найбільш стомлених м'язів. У кожної людини при напруженій робочій позі виникає природна потреба розігнутися, потягнутися, розслабити м'яза. Але тільки физкультминутки, що мають спрямовану дію, дадуть вам бадьорість і здоров'я.

Біг і здоров’я

Найсприятливіший вплив на здоров'я має біг. Він справ­ляє різнобічний фізіологічний вплив на всі системи організму.

Біг є природним руховим актом, що супроводжує людину про­тягом усього її розвитку. Він з усіх видів спорту має найбіль­ший сприятливий вплив на серцево-судинну систему в цілому, при ньому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, вдосконалюється робота м'язової системи, активізуєть­ся діяльність нервової системи й ендокринного апарату.

В ре­зультаті підвищується працездатність організму, його опірність до несприятливого впливу зовнішнього середовища.

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше хво­ріють на гіпертонічну хворобу, атеросклероз, цукровий діабет, схильні до ожиріння.

2. До найважливіших факторів формування здорового спосо­бу життя належать фізична активність і загартування орга­нізму.

Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов'язковими компонен­тами здорового способу життя, мають біологічну, а не тільки соціальну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетичне закріплені в регуляторних системах організму в якості інстинктів, біологічних ритмів, тісно пов'язаних із ритмікою природних процесів у геокосмічній сфері. Філософські прин­ципи - рух як засіб існування матерії, а життя - це рух мають реальне втілення в біологічному світі у житті людини. Муску­латура опорно-рухового апарату і внутрішніх органів забезпе­чує цю механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує не­обхідність існування мускулатури і систем її забезпечення, тобто вісцеральних систем.

Японські дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров'я, людина повин­на робити щодоби до 10000 кроків, тобто при середній ширині кроку 70-80 см проходити за день 7-8 км.

Рекомендуючи рух медична сестра повинна орієнтуватися насамперед на об'єм і характер рухової активності людини, яка у великій мірі залежить від специфіки виконуваної роботи. Тисячоліттями життя людей було пов'язане переважно з фізич­ною працею, на яку припадало до 90% зусиль. За роки остан­нього століття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може дожити до старості, не може бути здоровою.

3. Біг є гар­ним засобом психологічної саморегуляції, використовується для боротьби з нервовою перенапругою і шкідливими звичками.

При повільному бігові протягом 10 хв частота серцевих скорочень збільшується до 130-160 за 1 хв, максимальний ар­теріальний тиск досягає 140-160 мм рт.ст.

Медична сестра, пропагуючи і рекомендуючи заняття бігу, особливо людям старшого віку, повинна підкреслити три ос­новних правила:

- не бігти швидко без розминки;

- не бігти швидко, будучи стомленим;

- припинити тренування при першому ж тривожному сиг­налі.

Необхідно пояснити початківцям у фізичній культурі, що перед тим, як зайнятися бігом, доцільно почати з дозованої ходьби, яка повинна стати формою фізичних вправ, а не прогу­лянкою, тому в ходьбі важливі заздалегідь намічені ритми руху: загальна відстань, довжина і частота кроку, частота і тривалість періодів відпочинку.

Частота занять не менше трьох разів у тиждень. Перехід від дозованої ходьби до бігу підтюпцем здійснюється поступово.

При цьому слід зазначити, що втомленість - це нормальне фізіологічне відчуття, що сигналізує про необхідність відпочинку і профілактики перевтоми. У той же час відпочинок - це не пасивне лежання, розслаблення (останнє необхідне при фізичній і психологічній перенапрузі). Найкращим видом відпочинку є зміна виду діяльності, тому що втомленість найшвидше почи­нає розвиватися в центральній нервовій системі.

Найпоширенішим і найдоступнішим видом рухової діяль­ності людини є ходьба, її можна використовувати у щоденному житті людини будь-якого віку, з різним рівнем фізичної підго­товки і стану здоров'я, її не застосовують лише для хворих з постільним режимом, але на реабілітаційному етапі ходьба відіграє важливу роль у процесі видужання і пристосування організму до звичного об'єму фізичної діяльності.

Після закінчення ходьби або бігу для відновлення функцій дихання, кровообігу, нормалізації енергетичного обміну в м'я­зах не слід раптово переходити до стану повного спокою. Необ­хідно протягом 5-6 хвилин рухатись повільніше - ходьбу закі­нчувати у значно повільнішому ритмі, а біг завершувати ходь­бою.

Література

1. Сестринское дело, том 1 / Под ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.