Студопедия

КАТЕГОРИИ:

АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Определения повторного максимума (Проходка)

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

Определения вашего ПМ необходимо для правильного масштабирования уровня интенсивности занятий. Безопаснее всего начать с определения 5ПМ, вы должны подобрать такой день для проведения теста, который был бы свободен от физической нагрузки, перед тестом тщательно разомнитесь. Выполняйте этот тест под присмотром товарища или тренера. Выполняйте этот тест только со свободными весами.

· Подберите вес, с которым вы легко сможете сделать 10 повторений

· Выполните 10-15 повторений с этим весом

· Отдых 2 минуты

· Увеличьте вес на 2-10% в зависимости от результатов первого подхода

· Выполните 6-8 повторений

· Отдых 2 минуты

· Увеличьте вес на 2-10% в зависимости от результатов второго подхода

· Отдых 3 минуты

· Выполните 5 повторений – это и будет ваш 5ПМ

Выполняйте подходы увеличивая или уменьшая количество повторений, пока не найдете вес с которым вы можете комфортно выполнить пять повторений.

В таблице 6-3 приведен пример того, как вы можете установить свой 5ПМ для жима лежа, начиная с веса 50 кг. Как правило, 5ПМ составляет 87% от 1ПМ, а 10ПМ 75% от 1ПМ.

Таким образом, если ваш 5ПМ равен 73 кг, то 1ПМ будет 84 кг, а 10ПМ 63 кг.

После определения вашего 5ПМ, вам будет легко установить интенсивность нагрузок (см. рис 6-2). Таблица 6-4 показывает интенсивность в процентах в зависимости от максимальной силы, количества повторений, работы энергетических систем организма и интервалов отдыха.

Напоминаем, что существует три энергетические системы, это:

· Анаэробные – быстрая спринтерская работа

· Лактатные – включаются в работу от 30 секунд, и продолжается до 3 минут.

· Аэробные – длительная работа средней и малой мощности, например длительный бег.

Умножьте свой 5ПМ в 1,15 и получите свой 1ПМ

Рисунок 6-2. Определение 1ПМ из 5ПМ.

5ПМ=35 кг
1ПМ=35*1.15 = 40.25 кг
5ПМ=62 кг
1ПМ= 62*1.15 = 72 кг

 

Таблица 6-3. Определение своего 5ПМ для жима лежа

Подход Повторения Вес Отдых между подходами

Разминка 10 минут
1 12-15 50 кг 2 мин
2 10-12 55 кг 2 мин
3 6-8 62 кг 3 мин
4 5 73 кг Выполнено

 

Таблица 6-4. Определение уровня интенсивности относительно 1ПМ.

% от 1ПМ Количество повторений Интервалы отдыха между подходами (мин) Задействованная энергетическая система
>95 1 3-5 Анаэробная
80-95 2-5 3-5 Анаэробная
65-80 6-10 2-4 Лактатная
50-70 8-15 2-4 Лактатная
30-50 15-60 1-2 Аэробная

Периодизация

Периодизация тренировок это такой метод в тренировочной практике который подразумевает изменение различных переменных в тренировке (таких как: количество подходов, интенсивность, отдых между подходами, и количество подходов). Периодизация помогает достигнуть пика физических возможностей к конкретной дате, например к миссии или соревнованиям.

Существует несколько циклов периодизации и тренировок.

Первый цикл – это «втягивающий» и этап обучения упражнениям. «Втягивающий» этап необходим даже если у вас уже есть опыт занятий с отягощениями.

Второй цикл – развитие силы, он длится от 4 до 7 недель, в зависимости от вашей начальной силовой подготовки.

Третий цикл - силовая выносливость, 8 -12 недель, длительность определяется вашим служебным графиком.

В таблице 6-5 представлен учебный план на год с тремя циклами развития силы по 7 недель, после которых идут 12 недельные циклы развития силовой выносливости.

Данная схема является примерной, и может изменятся в зависимости от ваших потребностей.

Цель фазы силовой выносливости это увеличение физических возможностей которые необходимы для выполнения поставленных перед вами боевых задач

Таблица 6-5. Годовой тренировочный план

Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Август

Развитие силы

Силовая выносливость

Развитие силы

Силовая выносливость

 Активный отдых Развитие силы

Интенсивность тренировок должна варьироваться еженедельно, в зависимости от того в каком цикле вы сейчас тренируетесь, силовом или силовой выносливости.

Таблица 6-6, и 6-7, позволяют вам варьировать интенсивность в зависимости от 1ПМ, количества подходов и повторений в зависимости от цикла. Эти таблицы вы можете использовать для планирования собственных тренировок.

Помните что данная программа рассчитана на две тренировки в неделю.

Таблица 6-6. Силовой цикл. Круговая тренировка дважды в неделю.

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5

Выполните тест на 5ПМ (проходку) перед стартом первой недели
1 50% х 12 70% х 8 70% х 8 80% х 6 80% х 6
2 50% х 12 70% х 8 80% х 4-6 80% х 4-6 85% х 3-5
3 50% х 12 75% х 8 85% 3-5 85% х 3-5 90% х 3-5
4 45% х 15 75% х 6-8 75% х 6-8 80% х 4-6 80% х 4-6
5 55% х 12 75% х 8 85% х 3-5 85% х 3-5 85% х 3-5
6 55% х 10 75% х 8 85% х 3-5 90% х 1-3 90% х 1-3
7 55% х 12 75% х 6-8 75% 6-8 80% х 4-6 80% х 4-6

Таблица 6-7. Цикл силовой выносливости. Круговая тренировка дважды в неделю.

Неделя Подход 1 Подход 2

Перед первой неделей тест на 5ПМ, начните с 30%, количество повторений важнее чем %
1 30-50% х 20 30-50% х 20
2 30-50% х 30 30-50% х 30
3 30-50% х 40 30-50% х 40
4 30-50% х 35 30-50% х 35
5 30-50% х 45 30-50% х 45
6 30-50% х 50 30-50% х 50
7 30-50% х 40 30-50% х 40
8 30-50% х 55 30-50% х 55
9 30-50% х 60 30-50% х 60
10 30-50% х 50 30-50% х 50
11 30-50% х 40 30-50% х 40
12 30-50% х 30 30-50% х 30

Вас может смутить указанные 60 повторений в подходе, но выполнение этой программы дает отличные показатели силовой выносливости. Вы будете просто поражены своими возможностями при выполнении задач.

 Основы техники выполнения упражнений со свободными весами

Технически верное выполнение упражнений дает максимальный тренировочный эффект и помогает избежать травм. Правильное положения тела, скорость подъема снаряда и дыхание важны для силовой тренировки. Упражнение должно выполняться с надлежащей техникой и с постоянным контролем движения атлетического снаряда. Пренебрежение техникой выполнения упражнения, рано или поздно приведет к травме!  

Скорость выполнения в таких упражнениях как жим лежа, подъем на бицепс, разгибание ног и.т.д, должны выполнятся со скоростью 1 – 2 секунды в каждую сторону.

Эти правила обеспечат безопасность и прогресс в ваших тренировках.

Контроль скорости упражнения напрямую влияет на мышцы, которые вы хотите развить.

Всегда тренируйтесь под присмотром товарища или тренера. Для ознакомления с техникой выполнения упражнений используйте приложение А ( просто по гуглите Анатомию силовых упражнений, и будет вам счастье).

Не забывайте выдыхать при подъеме или снятии веса.

Виды тренировок

Циклическая (круговая) тренировка для первой недели силового цикла и цикла силовой выносливости показаны в таблицах 6-8, 6-9. Упражнения для остальных недель можно посмотреть в таблицах 6-6, 6-7.

Помните, что периодизация ключ к улучшению силы и силовой выносливости!

Таблица 6-8. Неделя 1: Силового цикла круговых тренировок

Упражнения

Подходы (% от 1 ПМ и повторения)
1 (%/пов) 2 (%/пов) 3 (%/пов) 4 (%/пов) 5 (%/пов)
Приседы или жимы ногами 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Тяга блока сверху 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Разгибание ног в тренажере 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Жим лежа 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Подъемы на носки 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Жим штанги стоя из за головы или тяга к подбородку 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Тяга блока на трицепс 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6
Подъем штанги на бицепс 50/12 70/8 70/8 80/6 80/6

Таблица 6-9. Неделя 1: Цикла силовой выносливости круговых тренировок

Упражнения Подход 1 ( %ПМ/повторения) Подход 2 ( %ПМ/повторения)
Приседы или жим ногами 30-50/20 30-50/20
Тяга блока сверху 30-50/20 30-50/20
Сгибание ног в тренажере 30-50/20 30-50/20
Жим лежа 30-50/20 30-50/20
Подъем на носки 30-50/20 30-50/20
Жим штанги стоя из за головы или тяга к подбородку 30-50/20 30-50/20
Тяга блока на трицепс 30-50/20 30-50/20
Подъем штанги на бицепс 30-50/20 30-50/20

Разминка

Активная разминка необходима перед каждой тренировкой. В результате разминки в вашим мышцам начнет активнее поступать кровь, что благотворно скажется на тренировочном процессе, повысил эластичность тканей что снизит риск получения травмы

Таким образом главным компонентом разминки является приток крови к вашим мышцам, это достигается путем выполнения упражнений низкой интенсивности в течении 10-20 минут.

Для разминки вы можете использовать

· Велотренажер

· Степпер

· Беговую дорожку

· Гребной эргометр

· Прыжки со скакалкой

· Гимнастические упражнения

· Работу с легкими весами

Заминка и растяжка

По завершении тренировки необходимы заминка и растяжка. Заминка должна быть плавной, что бы обеспечить равномерное остывание организма, перераспределение крови и вернуть уровень метаболизма на предтренировочный уровень. Заминка так же ускоряет вывод продуктов распада из организма что уменьшает мышечные боли и ускоряет восстановление.

Растяжка после силовой тренировки повышает гибкость суставов и эластичность мышц, снимает мышечные спазмы, предупреждает возможные травмы.

Заминка может включать в себя следующие компоненты:

· Езду на велотренажере или ходьбу с низкой интенсивностью

· Полную растяжку тела

· Упражнение на расслабление

Возможные проблемы

Вам необходимо прислушиваться к своему телу, что бы иметь возможность предупредить назревающие проблемы.

· Травмы – пренебрежение разминкой, а так же не выполнение или нарушение техники упражнений

· Илиотибиальный синдром – может возникнуть из-за чрезмерных, повторяющихся нагрузок на суставы, а так же при неверной техники выполнения упражнений. Чаще всего страдают колено, локоть, плечо.

· Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) – сильная мышечная боль которая может возникать через 24 – 48 часов после интенсивных нагрузок.

Что бы организм было способен восстановиться после травмы, необходимо изменить методику тренировок и/или технику упражнений. Правильная техника, постепенная прогрессия, отдых и восстановления помогут вам избежать травм.

Выводы

Силовая тренировка, является важным компонентом в подготовке бойца SEAL. Триеровки с отягощением, 2-3 раза в неделю может помочь в выполнении поставленных боевых задач.

Важно понимать что триеровка с отягощением должна быть сосредоточенна  на необходимых компонентах физической подготовки от которых на прямую зависит выполнение поставленных задач.

Правильные силовые тренировки помогут предупредить травмы, или ускорят восстановление после травмы опорно-двигательного аппарата.

Следуя принципам изложенным в этой главе, вы можете самостоятельно планировать свои тренировки.

Важно помнить, что оптимальная физическое состояние может быть достигнуто без травм, если ваши силовые тренировки грамотно вписаны в программу общую программу физ. подготовки.

 




⇐ Предыдущая12






Последнее изменение этой страницы: 2018-05-29; просмотров: 515.

stydopedya.ru не претендует на авторское право материалов, которые вылажены, но предоставляет бесплатный доступ к ним. В случае нарушения авторского права или персональных данных напишите сюда...