Особенности тренировки мышц пресса и сгибателей (разгибателей) бедра

Глава 8: Упражнения с весом собственного тела (калистеника)

Калистеника – это традиционная и неотъемлемая часть физической подготовки «Морских Котиков». Так как данный тип упражнений не требует дополнительного оборудования или специализированного места.

Данный тип упражнений может применяться с различными целями. В зависимости от того как их выполнять они могу использоваться для развития гибкости, общей и силовой выносливости, и для развития силы.

В этой главы будут показаны преимущества данного метода тренировке в применении к войскам специального назначения.

Сила и выносливость

Сила и силовая выносливость сосуществуют в зависимости. Учитывая что сила мышц это сила генерируемая одним сокращением, а силовая выносливость это способность многократно проявлять силу во времени, то развивая силу мышцы, вы одновременно и повышаете ее выносливость (мне кажется спорным это замечание). Если ваш 1ПМ (см. главу 6) вырос, то количество повторений с субмаксимальным весом то же увеличится.

Сила мышц увеличивается путем выполнения упражнений на низкое число повторений (6-12), с около максимальным или максимальным весом (80-95% от 1ПМ). Если получается выполнить более 12 повторений, то вес должен быть увеличен, а количество повторений уменьшено.

Силовая выносливость тренируется с большим числом повторений (>12), и меньшим весом (20-50% от 1ПМ).

Подход (сет) – это определенное количество повторений с одним весом, за один раз.

Увеличение количества повторений в подходе улучшает силовую выносливость. Т.е. если человек может выполнить присед со штангой, с соблюдением правильной техники, на 12 повторений в подходе, то он развивает силу, если же число повторений в подходе достегает 15, начинает развиваться силовая выносливость.

В таблице 8-1 продемонстрирована зависимость силы и выносливости, а так же показывает пример тренировочного плана. Обратите внимание, что краткосрочное проявление силы не задействует механизма аэробной выносливости, так как она «включается» только при выполнении длительной работы средней и малой мощности.

Длительная работа требует от мышц проявления значительных показателей выносливости.

«Морские Котики» должны модифицировать свои тренировочные программы в соответствии с такими потребностями в силе и выносливости, какие необходимы им для выполнения задачи.

Таблица 8-1. Зависимость силы и выносливости

( вполне вероятно что «краткосрочное приложение силы» это всего лишь на всего – «взрывная» сила, но увы подтверждений этому я не нашел, поэтому перевел как было)

В целом упражнения с собственным весом развивают силовую выносливость, однако, есть исключения.

Во первых, многое зависит от индивидуального уровня физ. подготовки, и того сколько повторений может выполнить человек.  Те, кто могут выполнить лишь небольшое количество повторений (6-12) с собственным весом, будут развивать силу. Например если вы можете выполнить всего 9 подтягиваний вы будите развивать силу, однако, как только количество подтягиваний превысит 12 вы начнете развивать выносливость.

Во втором же случае упражнение модифицируются таким образом, чтобы перегрузить мышцы, и тренировка приобрела характер силовой. Это может быть достигнуто следующими методами:

· Использование дополнительного отягощения (пояс, жилет, рюкзак и.т.д)

· Использование товарища для создания дополнительного сопротивления.

· Тренировка одной части тела (например, приседания на одной ноге)

· Изменения упражнения ( например, положить ноги выше головы во время отжиманий)

· Супер-сеты или пирамида

Эти изменения могут быть полезными при отсутствии отягощений.

Упражнения с собственным весом в подготовке спецназа ВМФ

Сила это важная часть подготовки, она необходима для выполнения многих специальных операций, выносливость так же важна, она играет решающую роль во время выполнения длительных мисси (таких как длительные выходы с полной выкладкой, восхождение в горы со снаряжением, плавание и переноска товарища)

Цель программы физ. подготовки «Морских Котиков», заключается в развитии необходимых физических качеств (силы и силовой выносливости). Сила – обеспечивает базу для развития силовой выносливости. Так же физическая подготовка снижает риск получения травм.

По этому две силовые тренировки в неделю (см. главу 6) являются неотъемлемой часть программы подготовки «Морских Котиков». А упражнения с собственным весом, проводимые два-три раза в неделю, служат для тренировки выносливости. Так же эти упражнения могут служить и для силовой тренировки у случае необходимости.

Напряженный график обучения, командировки, отсутствие тренажеров и скудное питание могут стать причиной потери физических кондиций у находящихся «в поле» военнослужащих.

Упражнения с собственным весом, вполне применимы для поддержания физической подготовки в любом месте.

График ФП должен быть достаточно гибким, что бы соответствовать потребностям.

Солдату или подразделению, которые только что вернулись из командировки, может потребоваться от одной до четырех недель для полного восстановления физических кондиций, в отличи от тех, кто регулярно занимается про базовой программе физ. подготовки.

Поэтому для таких подразделений, целесообразно вводить «втягивающий» цикл тренировок, во избегании усугубления возможных травм, или повторного травмирования. Так же, подобный цикл необходим для тех, кто возвращается в строй после ранений.

При выполнении упражнений важно помнить, что чрезмерные нагрузки могут привести к травме, либо усугубить уже существующею.

Цель программы физ. подготовки заключается в развитии аэробной выносливости, силы и силовой выносливости, мощности, и гибкости

Сложные или тяжелые упражнения должны выполнятся максимальноправильно во избежание получения травм. «Морские Котики» должны избегать ситуаций, которые могут привести к получению травмы во время тренировок.

Зачастую упражнения пытаются усложнить на счет удерживания тела в промежуточном положении. Например, при подтягивании выполняется задержка в положении когда подбородок находится надо перекладиной, или при выполнении отжиманий ( полтора). Данные методы тренировки НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ.

Удерживания напряженного промежуточного положения, приводит к повышенным нагрузкам в сухожильях, связках и суставах, это может послужить причиной травмы или усугублению существующей.

Для увеличения нагрузки можно порекомендовать замедление движения упражнения (например выполнения подтягивания на 10 счетов)

Особенности тренировки мышц пресса и сгибателей (разгибателей) бедра

Многие упражнения, которые считаются упражнениями на пресс, на самом деле развивают сгибатели бедра (мышцы которые подтягивают ногу к груди). Это приводит к перетренированности мышц бедра, и к отставанию в развитии мышц брюшного пресса.

Несмотря на то что развитые мышцы бедра важны, излишняя их гипертрофия может привести к проблемам со спиной, в частности увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела.

Многие эксперты утверждают, что значительная часть проблем со спиной у «Морских Котиков» развивается из за чрезмерных тренировочных нагрузок на приводящие мышцы бедра. Поэтому важно что бы отводящие, приводящие и мышцы брюшного пресса были развиты одинаково, соблюдая тем самым мышечный баланс.