Упражнение 3: ОСТАВАЙТЕСЬ СО СТРАХОМ

Как только вы поняли, насколько освобождающим бывает сознательное переживание и исследование страха, становится возможным следующее упражнение. Его рекомендовал Будда, который был не из тех, кто поддаются страху – и, в сущности, чему угодно еще. Настроившись преодолеть страх, он решил, что всякий раз, почувствовав его, будет оставаться абсолютно неподвижным до тех пор, пока он его тщательно не исследует, и страх не пройдет. Он сообщал: "Я сидел, и меня вдруг охватили страх и ужас; я не вставал, не ходил, и не ложился, пока не преодолел эти страх и ужас". Точно так же: "Я стоял, когда меня охватили страх и ужас; я не ходил, не садился, и не ложился, пока не поборол эти страх и ужас".

Это упражнение, как и предыдущее, включает в себя исследование страха. Теперь, вместо того, чтобы намеренно вызывать страх, ждите, пока он не возникнет сам собой в повседневной жизни. Тогда оставайтесь в той же позе, исследуя его, пока он не уляжется. Ясно, что бывают моменты, когда делать это упражнение неразумно (например, когда вы переходите улицу и видите, что на вас несется большой автобус). Лучше выбрать время, когда вам вряд ли помешает автобус или что-то еще.

Некоторые люди, когда их просят делать это упражнение, высказывают беспокойство, что если они будут оставаться в одной и той позе, исследуя страх, пока он не пройдет, то рискуют провести остаток жизни, застыв, как статуя. Однако одно из преимуществ исследования страха состоит в том, что осознание ускоряет его исчезновение.

Упражнение 4: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО ВЫ БОИТЕСЬ, И СТРАХ ИСЧЕЗНЕТ

Мы прилагаем огромные усилия, чтобы избежать людей и мест, которых мы боимся. К несчастью, когда мы избегаем того, чего боимся, страх имеет свойство расти. Но, как говорит народная поговорка, "делай то, чего боишься, и страха лишишься".

Это упражнение заключается в том, чтобы решиться делать что-то, что вызывает у вас страх. Опять же, лучше всего выбирать страхи, с которыми можно справиться. Вам, вероятно, не захочется последовать предложению Будды медитировать в одиночестве в полночь на кладбище или в джунглях. Лучше начать с решения выступить на собрании или, быть может, сказать "нет" кому-то, кто просит вас о чем-нибудь, что вы не хотите делать.

Упражнение очень просто. Для начала выберите что-нибудь, что бы вам хотелось сделать, но что вас слегка пугает. Затем возьмите обязательство делать это в течение определенного времени – скажем, дня или недели – всякий раз, когда вам будет предоставляться такая возможность. Если вы будете вести дневник или расскажете другу, что вы собираетесь делать, это может помочь вам набраться смелости.

ИСЦЕЛЕНИЕ НЕДРУЖЕЛЮБНОГО СЕРДЦА И ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ГНЕВА

Величайший победитель выигрывает без боя...
Но пока есть враг, цените его,
Уважайте его, оценивайте его, будьте почтительны к нему:
Не давайте ему, как бы он ни был силен, лишить вас сострадания,
Единственного богатства, которое может себе его позволить

(Лао Цзы)

Избавление от гнева – решающий, но требующий значительных усилий этап воспитания любви. Простить и забыть – это звучит так просто, пока мы не попробуем это сделать. Тогда мы сталкиваемся лицом к лицу с грубой силой гнева и с его ненасытной жаждой мести и насилия. Неудивительно, что Мохаммед говорил своим последователям:

Кто, по-вашему, силен или могуч?
Тот, кто владеет собой во гневе.

Око за око, зуб за зуб – такова воспаленная логика гнева. Чтобы избежать порочного круга гнева, нам нужны совсем другая логика и разнообразные упражнения.

Упражнение 5: ОСОЗНАЙТЕ ИЗДЕРЖКИ ГНЕВА

Первый шаг состоит в осознании того, как дорого приходится расплачиваться за гнев вам самому и окружающим. Упражнение очень просто.

Когда вы в следующий раз обнаружите, что кипите от гнева, найдите место, где вам никто не помешает. Затем потратьте какое-то время на исследование своего переживания.

Сначала обратите свое внимание на тело и понаблюдайте ощущения, из которых состоит гнев. Не горит ли у вас лицо? Не сводит ли живот? Исследуйте напряжения, стягивающие тело. Так вы сможете выявить ряд телесных переживаний, из которых состоит гнев.

Затем обратите внимание на свой ум. Что там происходит? Мелькают ли у вас в голове мысли о мщении? Проносятся ли перед мысленным взором сцены насилия?

Когда вы таким образом внимательно наблюдаете гнев, вам с болезненной очевидностью открываются его издержки. Вы можете видеть, как он подавляет и уничтожает положительные чувства и поглощает ум мыслями о мщении. Физически, вы можете наблюдать, как тело переходит на форсаж, готовясь к нападению: ваше кровяное давление повышается, сердце начинает биться чаще. Это не слишком приятное зрелище, и чем яснее вы его видите, тем менее привлекательным вам кажется продолжать сердиться.

Упражнение 6: СООБЩИТЕ О ГНЕВЕ

Второй шаг к избавлению от гнева состоит в том, чтобы рассказать о нем кому-нибудь. Просто говорить о своем гневе, не для того, чтобы жаловаться или нападать, а, скорее, чтобы простить и освободиться – это удивительно благотворный процесс. Из него прямо проистекают многие положительные эффекты христианской исповеди и современной психотерапии. Разумеется, вы можете все рассказать и другу, которому вы доверяете или – если вы при этом сможете обойтись без нападок – непосредственно тому человеку, который причинил вам боль.

Родственный подход заключается в том, чтобы написать обидчику письмо. В нем вы как можно более спокойно и честно описываете то, что вас рассердило. Многие люди обнаруживают, что достаточно просто написать это письмо, и совсем не обязательно его на самом деле посылать.

Упражнение 7: ВСПОМНИТЕ СВОИ СОБСТВЕННЫЕ ОШИБКИ

Намного легче замечать ошибки других людей, чем наши собственные. Иисус с болезненной ясностью показал это в одном из своих поразительных образных примеров:

И что ты смотришь на сучок в глазе брата твоего,
а бревна в твоем глазе не чувствуешь?
Или как скажешь брату твоему: "дай, я выну сучок из глаза твоего",
а вот, в твоем глазе бревно?
Лицемер! вынь прежде бревно из твоего глаза
и тогда увидишь, как вынуть сучок из глаза брата твоего (Мф 7:3-5)

Сосредоточиваясь на ошибках других людей и не замечая своих собственных, легко приходить в ярость. Полезное противоядие против гнева – вспоминать свои собственные ошибки, в особенности, похожие на ту, что совершил человек, причинивший вам боль.

Для этого сначала вспомните что-нибудь, вызывающее у вас гнев. Потом задумайтесь о том, какой именно поступок вашего обидчика причинил вам боль. Быть может, он забыл поблагодарить вас за подарок, или нагрубил вам, когда вы допустили ошибку. Когда вам будет ясно, что вас обидело, попробуйте вспомнить случаи, когда вы совершали похожие ошибки. Все мы говорили и делали бесчисленное количество глупостей, и обычно можем припомнить несколько случаев, когда мы вели себя так же глупо, как человек, который нас обидел.