Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже одного раза в неделю.

Важным моментом в организации и методике самостоятельной физической тренировки является знание простейших методик самоконтроля в процессе ее проведения. Самой изученной и простой в применении является методика определения тренировочной нагрузки по показателю частоты сердечных сокращений (ЧСС). В ее основе лежит прямая связь между аэробной циклической нагрузкой и ЧСС.

Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (тренированности) более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей – относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (%ЧССмакс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей ЧСС (ЧССр), к максимальной для данного человека ЧСС (ЧССмакс):

%ЧСС _макс =  х 100 %

Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс = 220 – возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧССмакс в среднем равна 170 уд/мин (220 – 50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧССмакс у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧССр) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или, в крайнем случае, на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Основными показателями интенсивности являются: скорость движения; скорость преодоления дистанции; разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение); пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности).

При оценке интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений используется следующая градация:

¨ низкая - до 130 уд./мин.;

¨ средняя - 130-150 уд./мин.;

¨ высокая - 150-170 уд./мин.;

¨ максимальная - свыше 170 уд./мин.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки при выполнении физических упражнений должно быть следующим: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, - чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Суммарный объем физической нагрузки оценивается по сумме времени, затраченного на все физические упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, месяц и т.д.).

Суммарная интенсивность нагрузки (моторная плотность занятия) характеризуется отношением времени, затраченного на непосредственное выполнение физических упражнений, к общему времени занятия (в процентах).