Коэффициенты физической активности

Теоритическая часть

Рациональное питание

Питание – приобретение энергии и материалов, необходимых для жизни

Диета – режим питания человека (количество и качество потребляемой им пищи и соблюдение времени приема пищи)

Рациональное питание– это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

• Энергетическое равновесие

• Сбалансированное питание

• Соблюдение режима питания

Основы рационального питания

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

•  достаточная энергетическая ценность пищи;

•  оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

•  достаточный объем пищи и жидкости;

•  деление суточного рациона на части;

•  прием совместимых пищевых продуктов;

•  употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

•  максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

• систематическое очищение организма от шлаков.

Принципы рационального питания

Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от:

• пола(для парней 14 – 18 лет около 2750 ккал, для девушек этой же возрастной группы – 2110 ккал),

• возраста(для мужчин 19 – 50 лет – 2550 ккал, для женщин этой же возрастной категории – 1940 ккал)

• физической активности,

• профессии(для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки).

Второй принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях (белки, жиры, углеводы, витамины и мин. в-ва). Согласно принципу сбалансированного питания:

• Белками должно обеспечиваться 10 - 15 %суточной калорийности (доля животного белка = доле растительного белка). Оптимальное количество белков должно равняться 0,8-1,5 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков около 70 г.

• Оптимальный объем потребленияжира– 15 - 30 %калорийности. Нормальным считается соотношение растительных и животных жиров, обеспечивающее 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса (60 - 80 граммов).

• Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 %суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие, некрахмалосодержащие и клетчатка) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара) (350 - 400 граммов).

Третий принцип: режим питания

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна

Организация рационального питания студентов

Студенты — это молодежь в возрасте 18—26 лет, еще с незаконченными процессами роста и формирования организма. В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов-мужчин оценена в пределах 2585 ккал, студенток —2434,5 ккал.

Поэтому, для сохранения здоровья и работоспособности студентов в течение дня имеет значение:

•  соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам,

•  распределение калорийности между приемами пищи,

• разовость питания,

• время и интервалы между приемами пищи.

Для студентов наиболее оптимальным режимом питания является четырехразовое питание. Абсолютно недопустимо двухразовое и, конечно же, прием пищи раз в день! Последний прием пищи рекомендуется не позднее чем за два часа до сна.

При четырехразовом питании должно быть следующее распределение калорийности:

• первый завтрак — 25%,

• второй завтрак—15%,

• обед — 35%,

• ужин — 25%.

Виды неправильного питания и его влияние на здоровье человека

• Недоедание – состояние, обусловленное потреблением в течение более или менее продолжительного времени недостаточного по калорийности количества пищи.

• Переедание – состояние, связанное с потреблением избыточного количества пищи. Специфическая форма недостаточности – состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ (например, всем известный дефицит йода).

• Несбалансированность питания– состояние, возникающее при неправильном соотношении в рационе необходимых пищевых веществ.

• Неадекватное питание- энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает/чрезмерно перекрывает производимые в течение суток затраты энергии, это приводит к развитию отрицательного/положительного энергетического баланса.

Практическая часть

Задание 1. Рассчитать величину суточного обмена веществ

A. Рассчитать величину основного обмена (ВОО) (3мя способами).

Основной обмен – обмен веществ в состоянии полного покоя.

Способ №1.Формула Гарриса-Бенедикта(ВОО на основе общей массы тела)

 Формула учитывает рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Не задействован критерий – величина мышечной массы. Таким образом, это уравнение будет точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) - (6.8 * возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) - (4.68 * возраст в годах)

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг

ВОО = 66,47 + (13.7 * 86) + (5 * 180) - (6.8 * 37) = 1893 ккал

Способ № 2. Формула Маффина-Джеора(ВОО на основе общей массы тела, современный метод расчета)

Мужчины:ВОО = (9,99 * вес кг) + (6.25 * рост см) – (4,92 * возраст в годах) + 5

Женщины:ВОО = (9,99 * вес кг) + (6.25 * рост см) – (4,92 * возраст в годах) – 161

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг

ВОО = (9,99 * 86) + (6.25 * 180) – (4,92 * 37) + 5 = 1807 ккал

Способ № 3. Формула Кетча-МакАрдла(ВОО на основе сухой массы тела)

• %жира = 100 – (0,11077*(обьем талии, см) – 0,17666*(рост, м)+0,14354*(вес, кг)+51,033)

• СМТ = Текущий вес – (Тв * %жира)

• 370+(21,6*СМТ) =

СМТ – сухая масса тела

B. Рассчитать величину суточного обмена веществ

(для каждого способа расчета ВОО).

Суточный Обмен Веществ – обмен веществ, учитывающий характер активности.

СОВ= ВОО*КФА

КФА – коэффициент активности

Коэффициенты физической активности

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к ВОО.

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I группа(очень низкаяфизическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4(государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа (низкаяфизическая активность; мужчины и женщины)– работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6(водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9(слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2(строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5(спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Пример: ВОО = 1807 ккал, средняя физическая активность. Коэффициент активности для этого случая - 1,9 и суточная потребность в калориях = 1,9 х 1807 = 3433 ккал в день

C. Рассчитать среднюю величину суточного обмена веществ.

Средняя величина суточного обмена веществ= СОВ1+СОВ2+СОВ3/3

Задание 2. На основании проведенных расчетов Задания 1,  теоретического материала и приложения рассчитать «идеальный» однодневный рационстудента*.

*необходимо учитывать:

• Кратность приемов пищи

• Общую калорийность

• Общее содержание б/ж/у

• Распределение калорийности и кол-ва б/ж/у по приемам пищи

Вывод:

1. На основании сопоставления полученных в ходе занятия данных и данных фактического однодневного рациона сделать вывод об адекватности/неадекватности своего пищевого поведения по плану:

• соответствие/несоответствие фактической диеты нормам питания

• определение корректирующих действий;

Нормативно-правовая литература

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществ для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08.