Организация двигательной активности.

Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила во второй половине XX века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловлен­ной гипокинезии.

Начиная с восьмидесятых годов ХХ столетия во многих государствах мира становятся популярными такие понятия как «здоровый образ жизни», «оздоровительная тренировка», «рациональное питание» и т. д. Становится модным быть здоровым человеком.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни – системати­ческое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физи­ческими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная актив­ность ограничена.

Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организмак физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболиче­ские и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося.

Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двига­тельной активности, необходимого для нормального развития и функционирования орга­низма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности.

Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма.

Максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.

Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активно­сти, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.

Очень важную роль играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность.

Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводят к нарушению кровоснабжения отдельных органах (в том числе и сердечной мышцы) и повышению холестерина в крови.

Основы оздоровительной тренировки.Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня (до 90-100% от должных величин максимального потребления кислорода в соответствующем возрасте), называется оздоровительной тренировкой (за рубежом – кондиционной тренировкой). Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной.

Если задачей первой является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье, то второй – достижение максимального результата в избранном виде спорта.

Важнейшими целями оздоровительной тренировки являются профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление иммунитета, повышение уровня физического состояния. Все это обусловливает особенности оздоровительной тренировки и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке так же, как и спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина нагрузки, продолжительность и интенсивность нагрузки, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.

Различные типы физических нагрузок связаны с различными способами, с помощью которых энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.

В ходеанаэробных видовфизической активностиэнергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. При нехватке кислорода углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5-1,5 мин).

Анаэробная физическая активность связана с выполнением «взрывных» движений. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности - силовая подготовка и спринтерский бег.

Аэробные физические нагрузки –нагрузкиотносительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Энергообеспечение аэробных нагрузок осуществляется за счет окисления в мышцах свободных жирных кислот и углеводов.

Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом (обменом веществ), могут выполняться в течение длительного периода времени. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и другие.

От типов физической нагрузки зависит рост мышечных волокон.

Быстрые (белые) мышечные волокна– это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом).

Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Продолжительность нагрузки. Продолжительность нагрузки в оздоровительной тренировке играет большую роль. Слишком маленькие по продолжительности занятия не приведут к заметным сдвигам в организме и, следовательно, не приведут к росту тренированности и укреплению здоровья. Слишком продолжительные занятия способны вызвать истощение ресурсов организма, снижению физической работоспособности и нарушению здоровья.

Для большинства людей оптимальными по продолжительности следует считать занятия от 30 до 90 минут. Начинающим следует выполнять занятия оздоровительной физкультурой продолжительностью по 30-40 минут. С ростом физической подготовленности продолжительность занятий следует увеличивать, но превышать 1,5 часовой рубеж нецелесообразно даже подготовленным и опытным физкультурникам.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физиче­ской подготовленности сходно при двух режимах тренировки - большой продолжительно­сти с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсив­ностью.

Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью нагрузки обычно понимают мощность выполняемой работы. Базовыми критериями при определении интенсивности нагрузки являются величина кислородного запроса и функциональные сдвиги в организме во время выполнения физической работы.

Для определения параметров интенсивности физической нагрузки необходимо отметить три важнейших показателя. Первым таким показателем является величина максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое может потреблять организм человека. Для достижения уровня МПК необходимы предельные сдвиги в работе сердечнососудистой системы, системы внешнего дыхания, в тканях организма (в первую

очередь в мышцах).

Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблет­ся при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Среди методов определения интенсивности тренировочных нагрузок распространен метод, связанный с измерением ЧСС (частота сердечных сокращений).

Относительная рабочая ЧСС(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отно­шение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного челове­ка ЧСС (ЧСС макс):

% ЧСС макс = (ЧССр/ ЧСС макс) *100

Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).

Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следу­ет, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.

Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного уп­ражнения, или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Частота нагрузок.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут отно­сительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки вынос­ливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза в неделю.

Длительность нагрузок.

Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной. Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (вы­носливости) - 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) - 8-10 недель. У начи­нающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки максимальное потребление кислорода (МПК) повышается на 5-25%. по­сле 2-3 лет повышение МПК может достигать 40%.