Суточная потребность в витаминах

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Национальный исследовательский ядерный университет «МИФИ» (НИЯУ МИФИ)

НОВОУРАЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ

Кафедра УК

ЭКОЛОГИЯ

Самообследование образа жизни

Этапы работы

1. Оценить отношение к собственному здоровью.

2. Оценить индекс массы тела.

3. Рассчитать суточные энергозатраты.

4. Сравнить с нормами физиологических потребностей, ответить на вопрос об изменении физиологических потребностей с возрастом.

5. Рассчитать калорийность дневного рациона.

6. Сделать вывод о достаточности и сбалансированности питания.

7. Выявить возможный недостаток витаминов и минеральных веществ в пище.

8. Изучить теоретические основы рационального питания и сделать вывод с рекомендациями.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Цель: ознакомиться с условиями обеспечения рационального питания и нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии; научиться определять суточный расход энергии человека; сформулировать рекомендации по организации рационального питания.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ

Основные положения организации рационального питания

Одним из факторов, в значительной степени определяющих функциональное состояние и работоспособность организма, его устойчивость к различным негативным воздействиям среды обитания, является рациональное питание.

Рациональное питание – это питание здорового человека, направленное на профилактику сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и других заболеваний.

Рациональное питание должно соответствовать энергетическим затратам организма (количественная сторона питания), восполнять его потребность в пищевых веществах – белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах (количественная сторона питания). При этом пищевые вещества должны поступать в организм в определенных, наиболее благоприятных соотношениях (сбалансированность питания).                                 Соотношение белки : жиры : углеводы (по массе) = 1:1:4

Рациональное питание обеспечивается использованием разнообразного выбора пищевых продуктов, их правильной кулинарной обработкой, выполнением санитарных правил при их получении, хранении и приготовлении. Обязательным условием является соблюдение режима питания, т.е. правильного распределения пищи между отдельными приемами, а также прием её в установленное время с соблюдением определенных интервалов. Объем пищи должен создавать ощущение насыщенности.

Одним из принципов рационального питания является распределение энергетической ценности суточного рациона по отдельным приемам (таблица 1.1)

Таблица 1.1 Распределение энергетической ценности суточного рациона по     отдельным приемам (в % от общей калорийности)

Простейшим методом определения достаточности питания является наблюдение за динамикой массы тела человека. Другим методом оценки питания является определение качественного состава и энергетической ценности рациона с использованием таблиц химического состава продуктов.

Физиологические нормы питания

Для оценки питания рекомендуется руководствоваться «Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения», разработанными Институтом питания РАМН и утвержденными в 1991 г. и развитыми в последующие годы (см. табл. 2.3 Приложения). Наиболее близкий нам по времени документ – Методические рекомендации по рациональному питанию, утвержденные 18.12.2008.

Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии трудоспособного населения дифференцируются в зависимости от пола, возраста и характера деятельности. Однако принадлежность к той или иной профессии не всегда отражает реальные энергозатраты человека. Потребовалось введение объективного физиологического критерия, определяющего адекватное количество энергии для конкретных групп населения. Таким критерием согласно рекомендациям ВОЗ является соотношение общих энергозатрат на все виды деятельности с величиной основного обмена – коэффициент физической активности (КФА). Например, КФА равен 2, если энергозатраты на все виды жизнедеятельности в 2 раза выше величины основного обмена для соответствующей группы людей.

Значение витаминов

Рациональное питание - важнейшее условие сохранения здоровья, нормального роста и развития организма человека. По последним данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), состояние здоровья человека лишь на 10-15% зависит от организации медицинской службы, на 10-15% - от генетических особенностей, на 20% - от экологической ситуации, а на 50% - от образа жизни и питания. Сегодня не вызывает сомнения, что полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами. Витаминодефицитные состояния сегодня рассматриваются Всемирной организацией здравоохранения в том числе как проблема голодания.

Расчеты показывают, что соответствующий средним энергозатратам современного человека рацион питания, даже сбалансированный и разнообразный, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.

Отмечаются крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов (А, группы В, С, Е) и ряда микроэлементов (железо, цинк, йод) у значительной части населения. Так, дефицит витаминов группы В выявляется у 30-40%, бета-каротина - более чем у 40%, витамина С - у 70-90% обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетанный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летнее-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный полигиповитаминоз.

Сбалансированность питания и включение полного комплекса витаминов в лечебное питание - обязательные требования современной медицины. Витамины имеют уникальнейшие свойства. Они могут ослаблять или даже полностью устранять побочное действие антибиотиков и других лекарств и вообще нежелательные воздействия на организм человека. Поэтому недостаточность витаминов или их полное отсутствие, а также избыток витаминов могут не только неблагоприятно воздействовать на организм человека, но и приводить к развитию тяжелых заболеваний. Любое заболевание - это испытание для организма, требующее мобилизации защитных сил, повышенного расхода биологически активных веществ, в том числе витаминов. Поэтому пищевой рацион, богатый витаминами, полезен каждому больному. В то же время отдельные группы витаминов оказывают наиболее выраженный эффект при профилактике и лечении определенных заболеваний. Безусловно, прежде чем начинать прием того или иного витаминного препарата, надо посоветоваться с врачом, так как каждый случай заболевания имеет свои особенности, а использование витаминов является только частью лечения.

Что мешает усвоению витаминов:

· Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.

· Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.

· Кофеин (более 3 чашек кофе в день) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.

· Аспирин - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.

· Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.

· Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ РАБОТЫ

2.1 Оценить соотношение веса и роста. Для этого в таблице 1 (см. Приложение) на пересечении показателей роста (по горизонтали) и веса (по вертикали) найти индекс массы тела – ИМТ.

2.2 Определить суточный расход энергии. Для этого составить расписание дня с учетом продолжительности каждого вида деятельности; подсчитать соответствующий суточный расход энергии на один килограмм веса, полученный результат умножить на массу тела и установить расход энергии в сутки (таблица 2.2 или 2А Приложения).

Результаты можно оформить в таблицу:

Пример: Для определения суточных энергозатрат для человека массой 62 кг, исходя из данных хронометража и расхода энергии (включая основной обмен) при различных видах деятельности, указанных в таблице 2.2, необходимо произвести следующие расчеты:

62 · 36,7945 (расход энергии на 1 кг веса) = 2281,26 ккал.

К этому результату прибавляют 5-10 % для покрытия расходов по неучтенным движениям.

2.3 Используя таблицу 2.3, выпишите нормы физиологических потребностей в энергии, белках, жирах, углеводах, минеральных веществах и витаминах для своего пола и возраста. Сравните эти данные с нормами физиологических потребностей для лиц возраста 40-59 лет.

2.4 Оценить количество энергии, полученной с пищей и массу белков, жиров и углеводов. Для этого составить список продуктов, потребленных за день, и подсчитать суммарное количество энергии или калорийность суточного рациона питания (по данным таблицы А1) за день. Результаты можно оформить в таблицу:

2.5 Сравнить количество энергии, полученной за день из продуктов питания (калорийность суточного рациона), и количество энергии, израсходованной за этот же день. Определить соответствие ценности продуктов питания энергетическим затратам организма. Определить количественное соотношение белков, жиров и углеводов и сделать вывод о сбалансированности питания.

2.6 Подсчитать содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания, потребленных за день (по данным таблиц А2 и А3). Результаты можно оформить в таблицу:

2.7 Сравнить количество витаминов и минеральных веществ, полученных с пищей, с суточной потребностью организма в этих веществах (таблица 2.3). Определить возможные проблемы со здоровьем при недостатке витаминов и минералов. См. таблицу «Важнейшие витамины и минералы».

2.8 На основании полученных результатов и информации теоретической части сформулировать заключение и рекомендации по организации рационального питания.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Таблица А1

Таблица питательной ценности продуктов

Таблица А2

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Таблица А3   

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПИТАНИЕ?

1. Наиболее целесообразно четырехразовое питание: 20-25 % ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10-15 % - на второй; 30-35 % - на обед; и остальное – на ужин.

2. Питаться желательно в одно и то же время.

3. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

4. За один прием нужно употреблять минимум пищевых компонентов. Пища должна быть максимально простой, без сложных и жирных подливок.

5. Питание должно быть разнообразным.

6. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после 40-45 – ниже.

7. В неделю желательно выдержать 1-3 вегетарианских дня с большим количеством зелени – свежих овощей и фруктов.

8. Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.).

9. Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы, моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину – продукты, традиционные для России.

10. Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует её более полному усвоению.

11. Сахар и соль целесообразно свести до минимума. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом.

12. Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон – 40-70 г.

13. Пища должна хорошо пережевываться. Тщательно разжевывая пищу, вы облегчите работу пищеварительных органов, обеспечивая её лучшее усвоение.

14. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко – все это является самостоятельным (а, следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановить нужную энергию.

15. Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вот-вот вы наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установимте ту порцию, которая вам необходима. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела. Затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания.

16. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь, как обычно.

17. Употребляйте, по возможности, простую пищу. Тяга к деликатесам, к употреблению которых нас толкает вовсе не голод, постепенно исчезнет.

18. Ешьте с удовольствием!

ЕДА И ИНТЕЛЛЕКТ

Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов). Только кора больших полушарий содержит 18 млрд. клеток. Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы соединений нейронов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2 – 3 % от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20% энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрессоустойчивыми или, наоборот, способными к большей отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу.

Наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности:

Клубника. Ягода менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу – пектину. Разовая доза – не менее 150 граммов.

Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом.

Ананас. Любимый фрукт театральных «звезд» и музыкантов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент – марганец и мало калорий (на 100 граммов – примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасового сока.

Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Достаточно половины плода.

Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного «гормона счастья» - эндорфина. Съедать лучше сырым.

Бананы. Их секрет заключается в серотонине – веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, бананы содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы стальными – никакой стресс вам не страшен.

Капуста. Снимает состояние нервозности (благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение, например, подготовка к экзаменам, проходит с меньшими стрессами.

Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока.

Черника. Идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие плоды, но можно и сок – неразбавленный.

Креветки. Ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 г. Обратите внимание: солить только после готовки!

Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, концертов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов.

Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется: половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями.

Тмин. Позволяет блеснуть умом. Эфирные масла тмина стимулируют всю нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай. Рецепт таков: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку.

Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение головы кислородом. Дозировка – ежедневно по меньшей мере пол-луковицы.

Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами.

Лецитин. Лецитин сделает вас умнее. Тому, кто должен сосредоточиться, кто постоянно нуждается в блестящих идеях, нужно много лецитина. Он содержит нейротрансмиттор холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах.